Com construir els músculs més ràpid? 3 consells per construir múscul

Fer canvis en el seu cos requereix temps, però si vostè ha estat treballant dur durant uns mesos i encara no veu resultats, és un senyal que vostè necessita aprendre a construir els músculs més ràpid.

Per què quedar-se atrapat amb un entrenament pèssim quan es pot fer millor? Les mateixes idees s'apliquen a tot tipus de formació. El millor enfocament és trobar els entrenaments adequats i obtenir una nutrició adequada. A més, vostè ha d'aprendre la teoria de la construcció muscular abans de començar els seus entrenaments.

Llegiu la nostra guia i esbrineu com construir els músculs més ràpidament:

El secret per construir múscul

El secret per construir múscul és entrenar dur i menjar intel·ligent. Menjar aliments saludables, moure molt, i obtenir un munt de proteïnes i el somni adequat per construir la massa muscular que desitja.

Consells per construir múscul

Si voleu veure resultats més ràpids en la vostra rutina de construcció muscular, tingueu en compte aquests 3 consells principals per construir múscul:

1. Augmentar el nombre de sessions per setmana.
2. Entrenar cada grup muscular almenys dues vegades per setmana.
3. Trieu una nutrició adequada per a un creixement muscular més ràpid.

Augmentar el nombre de sessions per setmana

Una rutina típica pot implicar el pit el dilluns, l'esquena el dimarts, les espatlles el dimecres, les cames el dijous i els braços el divendres. Tot i que molta gent pensa que aquesta és la millor manera de construir múscul, de fet, hi ha opcions més interessants.

Síntesi de proteïnes

A més, l'augment de la síntesi de proteïnes després dels pics d'entrenaments arriba abans i torna a la normalitat més ràpidament en persones entrenades que en no atletes. La conseqüència és que el canvi en la síntesi de proteïnes es redueix en els professionals avançats.

En altres paraules, quan s'aplica directament a un grup muscular només una vegada a la setmana, els músculs passen uns dies en un "estat anabòlic" després de la sessió, però, si es deixa una setmana sencera entre cada entrenament d'un grup muscular, es perd una segona (i potser una tercera) oportunitat per estimular el creixement i construir músculs més ràpid.

Com a resultat, pot ser més important fer diversos entrenaments de baixa intensitat per setmana, en lloc d'una sola sessió intensa.

Entrenar cada grup muscular almenys dues vegades per setmana

Qualsevol practicant de genètica normal que pensi com construir músculs més ràpid i el màxim múscul possible, tindrà millors resultats entrenant cada grup muscular almenys dues vegades per setmana.

Entrenament 3 vegades a la setmana

La primera opció és entrenar tot el cos tres vegades a la setmana, alternant sessions i dies de descans. En general, treballem els dilluns, dimecres i divendres. Però els entrenaments de dimarts, dijous i dissabte o dimecres, divendres i diumenge, funcionen igual de bé.

• Dilluns: Tot el cos
• Dimarts: Descans
• Dimecres: Tot el cos
• Dijous: Descans
• Divendres: Tot el cos
• Dissabte: Descans
• Diumenge: Descans

Entrenament 4 vegades a la setmana

L'opció 2 és entrenar 4 dies a la setmana fent una divisió alta / baixa. Se centra en la part superior del cos el dilluns, la part inferior del cos el dimarts i es pren el dimecres per descansar. Després, el dijous, es treballa a la part superior del cos, i divendres és per a la part inferior del cos. Passa el cap de setmana sense entrenaments. Cada grup muscular es sol·licita dues vegades a la setmana per obtenir guanys més ràpids.

• Dilluns: Cos superior
• Dimarts: Cos inferior
• Dimecres: Descans
• Dijous: Cos superior
• Divendres: Cos inferior
• Dissabte: Descans
• Diumenge: Descans

Entrenament 5 vegades a la setmana

La tercera opció és una cosa anomenada split push / pull / legs. Requereix entrenament de 4 a 5 vegades a la setmana, empenyent (pit, espatlles i tríceps) un dilluns, tirant (esquena i bíceps) un dimarts. A continuació, pren un dia lliure abans de fer exercici de les cames el dijous i prendre un nou dia lliure. Dissabte, tornes a començar el cicle i tornes a practicar la sessió push.

• Dia 1: Pit, espatlles, tríceps
• Dia 2: Esquena, bíceps
• Dia 3: Descans
• Dia 4: Cames
• Dia 5: Descans

Per tant, entreneu dos dies, preneu un dia de descans, practiqueu una sessió i repreneu un dia de descans. Cada grup muscular es sol·licita cada 5 dies. No obstant això, com que no entrena els mateixos dies a la setmana, es necessita un horari flexible.

Entrenament 2+2 vegades a la setmana

Alternativament, podeu utilitzar la divisió cap amunt / avall per treballar per a cada grup muscular 3 vegades a la setmana. D'aquesta manera, s'entrena 2 dies seguits, seguit d'un dia de descans, i simplement repeteix el procés.

• Dia 1: Cos inferior
• Dia 2: Part superior del cos
• Dia 3: Descans
• Dia 4: Cos inferior
• Dia 5: Part superior del cos
• Dia 6: Descans

Aquesta freqüència d'entrenament funciona bé si vostè té la capacitat de recuperar-se de l'estrès que es produeix després de 5 entrenaments per setmana. No tothom és capaç, així que abordeu aquest tipus de programes amb cura. Hi ha milers d'altres rutines diferents, però les que acabem de veure li permetrà construir músculs més ràpid.

El consell principal per construir múscul: nutrició equilibrada

Un altre consell per construir músculs més ràpid és una nutrició equilibrada. Si no tens la nutrició adequada, podràs practicar el més dur possible i no aconseguiràs cap resultat. Probablement heu sentit a les sales de fitness o als fòrums en línia frases com construcció muscular ràpida és 60% d'entrenament i 40% nutrició.

Bé, està malament; Has de centrar-te al 100% en el teu entrenament i al 100% en la teva nutrició.

Com construir els músculs ràpidament amb una nutrició adequada? En general, es converteix en un mal de cap a l'hora de comptar macronutrients i calories. És per això que et farem la vida més fàcil: pots fer-ho "per instint".

Programa de nutrició per al creixement muscular ràpid

El mètode és bastant fàcil, però requereix un seguiment setmanal:

Per exemple, si al migdia sol menjar 1 bol d'arròs i 1 filet, bé menjar 1 bol i mig d'arròs i 2 bistecs. Al final, si augmenteu les quantitats consumides en els vostres 3 àpats principals, finalment acumulareu les calories que necessiteu.

El problema és que en fer-ho, es podria anar més enllà del que el seu cos necessita per construir múscul, i acabar guanyant excés de pes.

És per això que heu de controlar el pes, la cintura i la mida del pit:

1. La primera regla és que la cintura no ha d'augmentar més ràpid que la mida del pit.
2. El segon és que el seu pes no s'ha de moure més de 0,5 kg (en el millor dels casos) per setmana.

Al final d'aquest programa d'augment de pes ràpid, vostè tindrà una acumulació limitada de greix sense prendre la iniciativa en el càlcul dels seus macronutrients i calories diàriament.

Proteïnes per a una construcció muscular més ràpida

I l'últim punt clau és: Vostè ha de consumir suficient proteïna per construir el múscul més ràpid.

Es recomana consumir 2 g per cada kg de pes corporal. Per exemple, si peses 70 kg, has de consumir 140 grams de proteïna al dia.

De vegades no és fàcil obtenir 140 grams en 3 àpats principals, és per això que podeu afegir aperitius proteics entre àpats o simplement utilitzar suplements per a un creixement muscular més ràpid com la caseïna, la proteïna de l'ou o la proteïna carnívora.

Creixement muscular ràpid: fets i mites

No et desaconse siguis enganyat pel que veus a Internet o a l'habitació. Igual que aquest noi va guanyar 20 kg de massa muscular seca en un any. Veuràs amb el temps que el cos humà té els seus límits i que no pot anar tan ràpid com creiem.

Pren la teva paciència, a menys que vagis al costat fosc per transcendir els teus límits. Si voleu provar esteroides per a un creixement muscular més ràpid, heu de ser conscients de tots els riscos possibles, efectes secundaris i complicacions.

De totes maneres, si voleu construir músculs el més ràpid possible, us suggerim que us centreu en suplements naturals per al creixement muscular.

Els millors suplements per al creixement muscular

CrazyBulk

Destacat a: Millorar el rendiment esportiu, augmentar la força, recuperació muscular, augment de pes, intensitat d'entrenament CrazyBulk és una línia de suplements esportius que proporcionen una àmplia gamma de nutrients que el cos necessita durant els entrenaments esportius i de fitness. Aquests nutrients estan formulats específicament per ajudar a millorar el seu rendiment i força, construir massa muscular, augmentar l'energia i la resistència, ajudar a recuperar-se després dels entrenaments i fins i tot cremar greix.

Garantia de devolució de diners: Ofereixen un reemborsament de tots els articles sense obrir durant un període de 14 dies després de la data de la comanda.

Ingredients CrazyBulk: Tots els ingredients són 100% segurs i legals; tots els components estan dissenyats per donar-vos resultats sorprenents sense els efectes secundaris perillosos i desagradables que obtindries de l'ús d'esteroides reals.

Demana CrazyBulk

Articles relacionats