Com construir músculs més ràpidament? 3 consells per construir múscul

Fer canvis en el teu cos requereix temps, però si has estat treballant dur durant uns mesos i encara no veus resultats, és un senyal que has d'aprendre a construir músculs més ràpidament.

Per què quedar-se atrapat amb un entrenament pèssim quan pots millorar-lo? Les mateixes idees s'apliquen a tot tipus d'entrenament. El millor enfocament és trobar els entrenaments adequats i obtenir una nutrició adequada. A més, heu d'aprendre la teoria de la construcció muscular abans de començar els entrenaments.

Llegiu la nostra guia i descobriu com construir músculs més ràpidament:

La ciència del creixement muscular ràpid

Com creixen els músculs

El creixement muscular es produeix a través d'un procés anomenat hipertròfia. Quan realitzes entrenament de resistència, les teves fibres musculars experimenten danys microscòpics. El cos repara aquest dany fusionant les fibres musculars, fent-les més gruixudes i fortes. Aquesta adaptació permet als músculs gestionar un major estrès amb el temps.

Hi ha dos tipus principals d'hipertròfia:

1. Hipertròfia miofibril·lar - Augmenta la densitat i la força de les fibres musculars.
2. Hipertròfia sarcoplàsmica : expandeix les reserves de líquid i energia dins de les cèl·lules musculars, fent que els músculs semblin més grans.

Per a un creixement muscular més ràpid, tots dos tipus s'han d'estimular mitjançant diverses tècniques d'entrenament de resistència.

El paper de l'entrenament de resistència

L'entrenament de resistència és la forma més eficaç de desencadenar el creixement muscular. Aixecar peses crea tensió en els músculs, obligant-los a adaptar-se. Els factors clau que influeixen en el creixement muscular en l'entrenament inclouen:

• Sobrecàrrega progressiva - L'augment de pes, repeticions o sèries amb el temps obliga els músculs a créixer.
• Selecció d'exercicis : els moviments compostos com esquats, pesos morts i premsa de banca involucren diversos grups musculars, promovent un creixement més ràpid.
• Intensitat de l'entrenament : aixecar pesos més pesats amb una forma adequada estimula més fibres musculars.
• Temps sota tensió : les repeticions més lentes augmenten la durada de la tensió muscular, provocant una major hipertròfia.

Una combinació d'aquests factors garanteix un desenvolupament muscular continu.

Importància de la recuperació en el creixement muscular

Els músculs creixen durant el descans, no durant l'entrenament. Sense una recuperació adequada, les fibres musculars no es reparen eficaçment, provocant estancament o lesions. Els aspectes essencials de la recuperació inclouen:

• Son - L'hormona del creixement s'allibera durant el son profund, afavorint la reparació muscular.
• Dies de descans - Entrenar els mateixos grups musculars diàriament pot provocar un ús excessiu i una disminució del rendiment.
• Nutrició : proporcionar als músculs els nutrients adequats afavoreix una recuperació i un creixement més ràpids.

La recuperació té un paper crucial en la maximització dels resultats i la prevenció de l'esgotament.

Influència hormonal en el creixement muscular

Les hormones regulen els processos de construcció muscular. Els més significatius inclouen:

• Testosterona - Millora la síntesi de proteïnes i la reparació muscular.
• Hormona del creixement : ajuda a la recuperació muscular i al metabolisme dels greixos.
• Factor de creixement similar a la insulina-1 (IGF-1) - Dóna suport al creixement i la reparació cel·lular.

L'optimització del son, la nutrició i la intensitat de l'entrenament ajuda a mantenir nivells hormonals favorables per accelerar el guany muscular.

El secret per construir múscul

El secret per construir múscul és entrenar dur i menjar intel·ligentment. Menja aliments saludables, mou-te molt i aconsegueix moltes proteïnes i un son adequat per construir la massa muscular que desitges.

Si voleu veure resultats més ràpids en la vostra rutina de construcció muscular, tingueu en compte aquests 3 consells principals per construir múscul:

1. Augmenta el nombre de sessions setmanals.
2. Entrena cada grup muscular almenys dues vegades per setmana.
3. Trieu una nutrició adequada per a un creixement muscular més ràpid.

Augmenta el nombre de sessions setmanals

Una rutina típica pot incloure el pit el dilluns, l'esquena el dimarts, les espatlles el dimecres, les cames el dijous i els braços el divendres. Tot i que molta gent pensa que aquesta és la millor manera de construir múscul, hi ha, de fet, opcions més interessants.

Síntesi de proteïnes

A més, l'augment de la síntesi de proteïnes després de l'entrenament arriba abans i torna a la normalitat més ràpidament en persones entrenades que en no esportistes. La conseqüència és que el canvi en la síntesi de proteïnes es redueix en els professionals avançats.

En altres paraules, quan s'aplica directament a un grup muscular només un cop a la setmana, els músculs passen uns dies en un "estat anabòlic" després de la sessió, però, si es deixa una setmana sencera entre cada entrenament d'un grup muscular, es perd una segona (i potser una tercera) oportunitat d'estimular el creixement i construir músculs més ràpidament.

Com a resultat, pot ser més important fer diversos entrenaments de baixa intensitat a la setmana, en lloc d'una sola sessió intensa.

Creixement muscular ràpid: fets i mites

No us deixeu enganyar pel que veieu a Internet o a l'habitació. Com aquell tipus va guanyar 20 kg de massa muscular seca en un any. Veureu amb el temps que el cos humà té els seus límits i que no pot anar tan ràpid com creiem.

Pren paciència, tret que vagis al costat fosc per transcendir els teus límits. Si voleu provar esteroides per a un creixement muscular més ràpid, heu de ser conscients de tots els possibles riscos, efectes secundaris i complicacions.

Entrena cada grup muscular almenys dues vegades per setmana

Qualsevol practicant de genètica normal pensant en com construir músculs més ràpidament i la major quantitat de múscul possible, tindrà millors resultats entrenant cada grup muscular almenys dues vegades per setmana.

Entrenament 3 vegades a la setmana

La primera opció és entrenar tot el cos tres vegades a la setmana, alternant sessions i dies lliures. Generalment, treballem els dilluns, dimecres i divendres. Però entrenar dimarts, dijous i dissabte o dimecres, divendres i diumenge, funciona igual de bé.

• Dilluns: Tot el cos
• Dimarts: Descans
• Dimecres: Tot el cos
• Dijous: Descans
• Divendres: Tot el cos
• Dissabte: Descans
• Diumenge: Descans

Entrenament 4 vegades a la setmana

La segona opció és entrenar 4 dies a la setmana fent una divisió alta/baixa. Et concentres en la part superior del cos el dilluns, la part inferior del cos el dimarts i et prens el dimecres per descansar. Després, el dijous, treballes la part superior del cos, i el divendres és per a la part inferior del cos. Passes el cap de setmana sense entrenar. Cada grup muscular es sol·licita dues vegades per setmana per obtenir guanys més ràpids.

• Dilluns: Part superior del cos
• Dimarts: Baix del cos
• Dimecres: Descans
• Dijous: Part superior del cos
• Divendres: Baix del cos
• Dissabte: Descans
• Diumenge: Descans

Entrenament 5 vegades a la setmana

La tercera opció és una cosa anomenada empenta / estirada / cames dividides. Requereix entrenament de 4 a 5 vegades a la setmana, empenyent (pit, espatlles i tríceps) un dilluns, estirant (esquena i bíceps) un dimarts. Després et prens un dia lliure abans d'exercitar les cames el dijous i prendre un nou dia lliure. El dissabte, comences de nou el cicle i tornes a practicar la sessió d'empenta.

• Dia 1: pit, espatlles, tríceps
• Dia 2: Esquena, bíceps
• Dia 3: Descans
• Dia 4: Etapes
• Dia 5: Descans

Per tant, entrenes dos dies, prens un dia de descans, practiques una sessió i repàs un dia de descans. Cada grup muscular es sol·licita cada 5 dies. Tanmateix, com que no entrenes els mateixos dies cada setmana, necessites un horari flexible.

Entrenament 2+2 vegades a la setmana

Alternativament, podeu utilitzar la divisió cap amunt / cap avall per treballar per a cada grup muscular 3 vegades a la setmana. D'aquesta manera, entrenes 2 dies seguits, seguits d'un dia de descans, i simplement repeteixes el procés.

• Dia 1: Baix del cos
• Dia 2: Part superior del cos
• Dia 3: Descans
• Dia 4: Part inferior del cos
• Dia 5: Part superior del cos
• Dia 6: Descans

Aquesta freqüència d'entrenament funciona bé si tens la capacitat de recuperar-te de l'estrès que es produeix després de 5 entrenaments a la setmana. No tothom és capaç, així que abordeu aquest tipus de programa amb cura. Hi ha milers d'altres rutines diferents, però les que acabem de veure us permetran construir músculs més ràpidament.

El consell principal per construir múscul: nutrició equilibrada

Un altre consell per construir músculs més ràpidament és una nutrició equilibrada. Si no tens la nutrició adequada, pots practicar el més dur possible i no aconseguiràs cap resultat. Probablement heu sentit a les sales de fitness o als fòrums en línia frases com que la construcció muscular ràpida és un 60% d'entrenament i un 40% de nutrició.

Bé, està malament; Has de centrar-te al 100% en el teu entrenament i al 100% en la teva alimentació.

Com construir músculs ràpidament amb una alimentació adequada? En general, es converteix en un gran mal de cap a l'hora de comptar macronutrients i calories. Per això et farem la vida més fàcil: pots fer-ho "per instint".

Programa de nutrició per a un creixement muscular ràpid

El mètode és bastant fàcil però requereix un seguiment setmanal:

Per exemple, si al migdia mengeu 1 bol d'arròs i 1 bistec, mengeu 1 bol i mig d'arròs i 2 filets. Al final, si augmentes les quantitats consumides en els teus 3 àpats principals, acabaràs acumulant les calories que necessites.

El problema és que en fer-ho, podríeu anar més enllà del que el vostre cos necessita per construir múscul i acabar guanyant excés de pes.

És per això que heu de controlar el vostre pes, cintura i mida del pit:

1. La primera regla és que la cintura no ha d'augmentar més ràpidament que la mida del pit.
2. El segon és que el vostre pes no s'ha de moure més de 0,5 kg (en el millor dels casos) per setmana.

Al final d'aquest programa d'augment de pes ràpid, tindreu una acumulació de greix limitada sense prendre el lideratge en el càlcul diari dels vostres macronutrients i calories.

Proteïna per a una construcció muscular més ràpida

I l'últim punt clau és: has de consumir prou proteïnes per construir múscul més ràpidament.

Es recomana consumir 2 g per cada kg de pes corporal. Per exemple, si peses 70 kg, has de consumir 140 grams de proteïna diàriament.

De vegades no és fàcil aconseguir 140 grams en 3 àpats principals, per això pots afegir snacks proteics entre àpats, o simplement utilitzar suplements per a un creixement muscular més ràpid com la caseïna, la proteïna de l'ou o de la proteïna carnívora.

Hidrats de carboni: combustible per a un entrenament intens

Els hidrats de carboni proporcionen energia per als entrenaments i ajuden a la recuperació muscular. Reomplen les reserves de glicogen, que alimenten l'entrenament de resistència. Les millors fonts d'hidrats de carboni inclouen:

• Cereals integrals (civada, arròs integral, quinoa)
• Fruites i verdures
• Llegums i mongetes
• Verdures amb midó (moniatos, carbassa)

Menjar hidrats de carboni complexos abans i després dels entrenaments millora el rendiment i accelera la recuperació.

Greixos saludables: suport a la producció d'hormones

Els greixos tenen un paper vital en el manteniment dels nivells de testosterona, que influeixen en el creixement muscular. Centreu-vos en els greixos insaturats de:

• Fruits secs i llavors (ametlles, nous, llavors de lli)
• Alvocats i olives
• Peix gras (salmó, verat)
• Olis saludables (oli d'oliva, oli de coco)

Eviteu la ingesta excessiva de greixos processats i trans, ja que poden dificultar el progrés de la construcció muscular.

Hidratació: millora del rendiment muscular

L'aigua afavoreix el transport de nutrients, les contraccions musculars i la recuperació. La deshidratació pot provocar una reducció de la força i la resistència. Apunta a 3-4 litres d'aigua al dia, augmentant la ingesta en funció de la intensitat de l'entrenament.

Errors comuns que alenteixen el creixement muscular

Sobreentrenament sense una recuperació adequada

Entrenar amb massa freqüència sense descansar prou pot provocar fatiga muscular, disminució del rendiment i augment del risc de lesions. Els músculs creixen durant la recuperació, no durant els entrenaments. Els signes habituals de sobreentrenament inclouen:

• Dolor i fatiga constants
• Disminució de la força i la resistència
• Problemes per dormir i falta de motivació

Per evitar el sobreentrenament, permeteu 48 hores de recuperació per a cada grup muscular i prioritzeu el son de qualitat per a la reparació muscular.

Mala nutrició i hidratació

Aixecar peses per si sol no construirà múscul si la vostra dieta no té els nutrients adequats. La ingesta inadequada de proteïnes alenteix la reparació muscular, mentre que la ingesta baixa de carbohidrats redueix els nivells d'energia. La deshidratació també afecta el rendiment i la recuperació muscular. Per optimitzar el creixement muscular:

• Consumeix 1,6-2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal diàriament
• Menja hidrats de carboni complexos per obtenir energia sostinguda
• Beure 3-4 litres d'aigua al dia

Seguir la mateixa rutina d'entrenament

Repetir els mateixos exercicis, pesos i repeticions durant massa temps pot provocar altiplans. Els músculs s'adapten a l'estrès, per la qual cosa la sobrecàrrega progressiva és essencial. Per seguir creixent:

• Augmenta el pes, les repeticions o les sèries regularment
• Incorporar nous exercicis i tècniques d'entrenament
• Canviar la intensitat de l'entrenament i els períodes de descans periòdicament

Descuidant els exercicis compostos

Centrar-se massa en exercicis d'aïllament (per exemple, curls de bíceps) en lloc de moviments compostos (per exemple, esquats, pes mort, premsa de banca) alenteix el progrés. Els exercicis compostos involucren múltiples grups musculars, promovent un creixement més ràpid i una major força.

Ignorar el son i la gestió de l'estrès

La falta de son i els alts nivells d'estrès augmenten el cortisol, una hormona que descompon el teixit muscular. Intenteu dormir de 7 a 9 hores per nit i practiqueu tècniques de gestió de l'estrès com la meditació i la respiració profunda.

L'impacte de les hormones en el creixement muscular

Testosterona: la principal hormona de construcció muscular

La testosterona té un paper clau en la síntesi de proteïnes, la recuperació muscular i el desenvolupament de la força. Els nivells més alts de testosterona milloren el creixement muscular, mentre que els nivells baixos poden alentir el progrés. Les maneres naturals de donar suport a la producció de testosterona inclouen:

• Entrenament de força amb exercicis compostos (esquats, pes mort, press de banca)
• Consumir greixos saludables i proteïnes adequades
• Dormir entre 7 i 9 hores per nit
• Gestió dels nivells d'estrès per reduir la producció de cortisol

Hormona del creixement i IGF-1: estimulant la reparació muscular

L'hormona del creixement (GH) ajuda a la recuperació muscular, el metabolisme dels greixos i la regeneració cel·lular. S'allibera principalment durant el son profund, cosa que fa que el descans sigui crucial per al desenvolupament muscular. Els factors que augmenten els nivells de GH inclouen:

• Entrenaments intensos, especialment entrenament de resistència i esprint
• Son de qualitat amb cicles de son regulars
• Dietes riques en proteïnes per donar suport a la reparació de teixits

L'IGF-1 és una hormona que treballa juntament amb l'hormona del creixement per promoure la reparació muscular i la hipertròfia. Ajuda a traslladar nutrients a les cèl·lules musculars, accelerant la recuperació. La nutrició adequada i l'entrenament de força estimulen naturalment la producció d'IGF-1.

Cortisol: l'hormona que trenca els músculs

El cortisol, l'hormona de l'estrès, pot afectar negativament el creixement muscular descomponent el teixit muscular i inhibint la síntesi de proteïnes. L'estrès crònic, la falta de son i l'entrenament excessiu augmenten els nivells de cortisol. Per minimitzar-ne els efectes:

• Prioritza el descans i la recuperació
• Gestionar l'estrès mitjançant la meditació, la relaxació o les aficions
• Evita el cardio excessiu que condueix al sobreentrenament

Equilibrar aquestes hormones mitjançant un entrenament, una nutrició i hàbits d'estil de vida adequats garanteix un creixement i una recuperació muscular òptims.

És segur el creixement muscular ràpid?

Els riscos dels guanys musculars ràpids

Tot i que la idea d'un creixement muscular ràpid pot ser atractiva, accelerar el guany muscular massa ràpidament pot tenir alguns efectes negatius. El ràpid desenvolupament muscular pot estressar el cos, provocant:

• Lesió: La sobrecàrrega dels músculs i les articulacions pot provocar distensions, esquinços i esquinços, especialment quan la forma i la tècnica es sacrificen per pesos més pesats o un progrés més ràpid.
• Estrès articular i tendinós: Els músculs creixen més ràpidament que els tendons i els lligaments, que poden no adaptar-se tan ràpidament a l'augment de la càrrega, augmentant el risc de lesions.
• Desequilibris musculars: centrar-se massa en grups musculars específics pot provocar un desenvolupament desequilibrat, que afecta la postura i l'eficiència del moviment.

Enfocaments segurs per al creixement muscular

Per construir múscul d'una manera segura i sostenible, és essencial centrar-se en el progrés gradual i la recuperació adequada. Això inclou:

• Sobrecàrrega progressiva: augmentar gradualment el pes, les sèries o les repeticions al llarg del temps per desafiar els músculs sense esforçar-los massa.
• Forma adequada: Prioritzar la tècnica garanteix que els músculs es dirigeixin de manera eficaç i redueix el risc de lesions.
• Entrenaments equilibrats: incloure exercicis compostos i d'aïllament dirigits a tots els grups musculars principals ajuda a prevenir desequilibris.
• Recuperació adequada: Permetre que els músculs es reparin i creixin evita el sobreentrenament i dóna suport al progrés a llarg termini.

Suplements per accelerar el creixement muscular

Suplements proteics: Potenciar la reparació muscular

Les proteïnes en pols ajuden a satisfer les necessitats diàries de proteïnes, especialment per a aquells que lluiten per obtenir prou d'aliments integrals. La proteïna de sèrum de llet és de digestió ràpida i ideal per a la recuperació després de l'entrenament, mentre que la proteïna de caseïna proporciona un efecte d'alliberament lent, per la qual cosa és adequada abans d'anar a dormir. Les proteïnes vegetals com el pèsol o la soja són excel·lents alternatives per a aquells que eviten els lactis.

Creatina: millora de la força i la resistència

La creatina és un dels suplements més investigats i efectius per al creixement muscular. Augmenta les reserves de fosfocreatina en els músculs, millorant la producció d'energia durant els entrenaments d'alta intensitat. Ingesta regular de creatina:

• Millora la força i la potència
• Augmenta la resistència muscular
• Admet una recuperació més ràpida

Una dosi diària de 3-5 grams de creatina monohidrat és ideal per obtenir beneficis a llarg termini.

Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA): reducció de la degradació muscular

Els BCAA (leucina, isoleucina i valina) ajuden a prevenir la ruptura muscular i afavoreixen una recuperació més ràpida. Tot i que la majoria de les persones obtenen prou BCAA d'aliments rics en proteïnes, la suplementació pot ser beneficiosa per a aquells que entrenen en dejú o amb una ingesta baixa de proteïnes.

Beta-alanina: retardar la fatiga

La beta-alanina ajuda a amortir l'acumulació d'àcid en els músculs, reduint la fatiga durant els entrenaments intensos. Això permet sessions d'entrenament més llargues i efectives, que contribueixen al creixement muscular amb el pas del temps. Es recomana una dosi diària de 2-5 grams .

Suplements pre-entrenament: augment de la intensitat de l'entrenament

Les fórmules pre-entrenament sovint contenen cafeïna, potenciadors d'òxid nítric i aminoàcids per millorar la concentració, la resistència i la força. Aquests suplements milloren el rendiment, però no han de substituir una dieta adequada.

Multivitamínics i omega-3: suport a la salut general

Les vitamines i minerals ajuden a la recuperació, mentre que els àcids grassos omega-3 redueixen la inflamació i donen suport a la salut de les articulacions. Una dieta ben equilibrada hauria de proporcionar la majoria de nutrients, però la suplementació pot ajudar a omplir qualsevol buit.

Articles relacionats