Com construir músculs més ràpidament? 3 consells per construir múscul

Fer canvis en el teu cos requereix temps, però si has estat treballant dur durant uns mesos i encara no veus resultats, és un senyal que has d'aprendre a construir músculs més ràpidament.

Per què quedar-se atrapat amb un entrenament pèssim quan pots millorar-lo? Les mateixes idees s'apliquen a tot tipus d'entrenament. El millor enfocament és trobar els entrenaments adequats i obtenir una nutrició adequada. A més, heu d'aprendre la teoria de la construcció muscular abans de començar els entrenaments.

Llegiu la nostra guia i descobriu com construir músculs més ràpidament:

El secret per construir múscul

El secret per construir múscul és entrenar dur i menjar intel·ligentment. Menja aliments saludables, mou-te molt i aconsegueix moltes proteïnes i un son adequat per construir la massa muscular que desitges.

Consells per construir múscul

Si voleu veure resultats més ràpids en la vostra rutina de construcció muscular, tingueu en compte aquests 3 consells principals per construir múscul:

1. Augmenta el nombre de sessions setmanals.
2. Entrena cada grup muscular almenys dues vegades per setmana.
3. Trieu una nutrició adequada per a un creixement muscular més ràpid.

Augmenta el nombre de sessions setmanals

Una rutina típica pot incloure el pit el dilluns, l'esquena el dimarts, les espatlles el dimecres, les cames el dijous i els braços el divendres. Tot i que molta gent pensa que aquesta és la millor manera de construir múscul, hi ha, de fet, opcions més interessants.

Síntesi de proteïnes

A més, l'augment de la síntesi de proteïnes després de l'entrenament arriba abans i torna a la normalitat més ràpidament en persones entrenades que en no esportistes. La conseqüència és que el canvi en la síntesi de proteïnes es redueix en els professionals avançats.

En altres paraules, quan s'aplica directament a un grup muscular només un cop a la setmana, els músculs passen uns dies en un "estat anabòlic" després de la sessió, però, si es deixa una setmana sencera entre cada entrenament d'un grup muscular, es perd una segona (i potser una tercera) oportunitat d'estimular el creixement i construir músculs més ràpidament.

Com a resultat, pot ser més important fer diversos entrenaments de baixa intensitat a la setmana, en lloc d'una sola sessió intensa.

Entrena cada grup muscular almenys dues vegades per setmana

Qualsevol practicant de genètica normal pensant en com construir músculs més ràpidament i la major quantitat de múscul possible, tindrà millors resultats entrenant cada grup muscular almenys dues vegades per setmana.

Entrenament 3 vegades a la setmana

La primera opció és entrenar tot el cos tres vegades a la setmana, alternant sessions i dies lliures. Generalment, treballem els dilluns, dimecres i divendres. Però entrenar dimarts, dijous i dissabte o dimecres, divendres i diumenge, funciona igual de bé.

• Dilluns: Tot el cos
• Dimarts: Descans
• Dimecres: Tot el cos
• Dijous: Descans
• Divendres: Tot el cos
• Dissabte: Descans
• Diumenge: Descans

Entrenament 4 vegades a la setmana

La segona opció és entrenar 4 dies a la setmana fent una divisió alta/baixa. Et concentres en la part superior del cos el dilluns, la part inferior del cos el dimarts i et prens el dimecres per descansar. Després, el dijous, treballes la part superior del cos, i el divendres és per a la part inferior del cos. Passes el cap de setmana sense entrenar. Cada grup muscular es sol·licita dues vegades per setmana per obtenir guanys més ràpids.

• Dilluns: Part superior del cos
• Dimarts: Baix del cos
• Dimecres: Descans
• Dijous: Part superior del cos
• Divendres: Baix del cos
• Dissabte: Descans
• Diumenge: Descans

Entrenament 5 vegades a la setmana

La tercera opció és una cosa anomenada empenta / estirada / cames dividides. Requereix entrenament de 4 a 5 vegades a la setmana, empenyent (pit, espatlles i tríceps) un dilluns, estirant (esquena i bíceps) un dimarts. Després et prens un dia lliure abans d'exercitar les cames el dijous i prendre un nou dia lliure. El dissabte, comences de nou el cicle i tornes a practicar la sessió d'empenta.

• Dia 1: pit, espatlles, tríceps
• Dia 2: Esquena, bíceps
• Dia 3: Descans
• Dia 4: Etapes
• Dia 5: Descans

Per tant, entrenes dos dies, prens un dia de descans, practiques una sessió i repàs un dia de descans. Cada grup muscular es sol·licita cada 5 dies. Tanmateix, com que no entrenes els mateixos dies cada setmana, necessites un horari flexible.

Entrenament 2+2 vegades a la setmana

Alternativament, podeu utilitzar la divisió cap amunt / cap avall per treballar per a cada grup muscular 3 vegades a la setmana. D'aquesta manera, entrenes 2 dies seguits, seguits d'un dia de descans, i simplement repeteixes el procés.

• Dia 1: Baix del cos
• Dia 2: Part superior del cos
• Dia 3: Descans
• Dia 4: Part inferior del cos
• Dia 5: Part superior del cos
• Dia 6: Descans

Aquesta freqüència d'entrenament funciona bé si tens la capacitat de recuperar-te de l'estrès que es produeix després de 5 entrenaments a la setmana. No tothom és capaç, així que abordeu aquest tipus de programa amb cura. Hi ha milers d'altres rutines diferents, però les que acabem de veure us permetran construir músculs més ràpidament.

El consell principal per construir múscul: nutrició equilibrada

Un altre consell per construir músculs més ràpidament és una nutrició equilibrada. Si no tens la nutrició adequada, pots practicar el més dur possible i no aconseguiràs cap resultat. Probablement heu sentit a les sales de fitness o als fòrums en línia frases com que la construcció muscular ràpida és un 60% d'entrenament i un 40% de nutrició.

Bé, està malament; Has de centrar-te al 100% en el teu entrenament i al 100% en la teva alimentació.

Com construir músculs ràpidament amb una alimentació adequada? En general, es converteix en un gran mal de cap a l'hora de comptar macronutrients i calories. Per això et farem la vida més fàcil: pots fer-ho "per instint".

Programa de nutrició per a un creixement muscular ràpid

El mètode és bastant fàcil però requereix un seguiment setmanal:

Per exemple, si al migdia mengeu 1 bol d'arròs i 1 bistec, mengeu 1 bol i mig d'arròs i 2 filets. Al final, si augmentes les quantitats consumides en els teus 3 àpats principals, acabaràs acumulant les calories que necessites.

El problema és que en fer-ho, podríeu anar més enllà del que el vostre cos necessita per construir múscul i acabar guanyant excés de pes.

És per això que heu de controlar el vostre pes, cintura i mida del pit:

1. La primera regla és que la cintura no ha d'augmentar més ràpidament que la mida del pit.
2. El segon és que el vostre pes no s'ha de moure més de 0,5 kg (en el millor dels casos) per setmana.

Al final d'aquest programa d'augment de pes ràpid, tindreu una acumulació de greix limitada sense prendre el lideratge en el càlcul diari dels vostres macronutrients i calories.

Proteïna per a una construcció muscular més ràpida

I l'últim punt clau és: has de consumir prou proteïnes per construir múscul més ràpidament.

Es recomana consumir 2 g per cada kg de pes corporal. Per exemple, si peses 70 kg, has de consumir 140 grams de proteïna diàriament.

De vegades no és fàcil aconseguir 140 grams en 3 àpats principals, per això pots afegir snacks proteics entre àpats, o simplement utilitzar suplements per a un creixement muscular més ràpid com la caseïna, la proteïna de l'ou o de la proteïna carnívora.

Creixement muscular ràpid: fets i mites

No us deixeu enganyar pel que veieu a Internet o a l'habitació. Com aquell tipus va guanyar 20 kg de massa muscular seca en un any. Veureu amb el temps que el cos humà té els seus límits i que no pot anar tan ràpid com creiem.

Pren paciència, tret que vagis al costat fosc per transcendir els teus límits. Si voleu provar esteroides per a un creixement muscular més ràpid, heu de ser conscients de tots els possibles riscos, efectes secundaris i complicacions.

De totes maneres, si voleu construir músculs el més ràpid possible, us suggerim que us centreu en suplements naturals per al creixement muscular.

Els millors suplements per al creixement muscular

CrazyBulk

Destacat a: Millorar el rendiment esportiu, Augmentar la força, Recuperació muscular, Guanyadors de pes, Intensitat de l'entrenament CrazyBulk és una línia de suplements esportius que proporcionen una àmplia gamma de nutrients que el cos necessita durant els entrenaments esportius i de fitness. Aquests nutrients estan específicament formulats per ajudar a millorar el rendiment i la força, augmentar la massa muscular, augmentar l'energia i la resistència, ajudar a recuperar-se després dels entrenaments i fins i tot cremar greixos.

Garantia de devolució dels diners: Ofereixen un reemborsament de tots els articles sense obrir durant un període de 14 dies després de la data de la comanda.

Ingredients CrazyBulk: Tots els ingredients són 100% segurs i legals; Tots els components estan dissenyats per donar-li resultats sorprenents sense els efectes secundaris perillosos i desagradables que obtindria de l'ús d'esteroides reals.

Comanda CrazyBulk

Articles relacionats