Els millors suplements per a l'entrenament d'intervals d'alta intensitat

Els atelets i culturistes sempre estan interessats a trobar la solució més fiable i potent per augmentar la seva força general i aprendre a augmentar l'energia abans dels entrenaments. L'entrenament rutinari no només millora la teva salut física; al mateix temps, també pot millorar el benestar emocional i mental.

Els experts en fitness recomanen l'entrenament de força per millorar l'eficiència del bombament, un millor rendiment del sistema nerviós i augmentar el metabolisme. Les rutines de fitness saludables funcionen com la millor medicina per a la salut i el benestar general.

Tanmateix, a més de l'entrenament de força de baixa intensitat antic, els experts solen recomanar l'entrenament d'intervals d'alta intensitat com un enfocament completament nou per a la construcció muscular.

Què és l'entrenament d'intervals d'alta intensitat?

L'entrenament d'intervals d'alta intensitat, o HIIT en resum, és conegut com la principal tendència de fitness en els anys 2019-2025. És un dels estils d'entrenament més efectius que contribueixen a una varietat d'efectes sobre la salut.

El cos hi respon com cap altre tipus d'entrenament, amb adaptacions que es produeixen en músculs com el nucli, l'abdomen, els isquiotibials, els quàdriceps i fins i tot els braços i les cames.

La millor part és que el HIIT no causa cap efecte secundari sobre els nivells del metabolisme. A més, la freqüència cardíaca s'equilibra durant el període de recuperació permès entre aquests entrenaments. Aquest entrenament us pot ajudar a restaurar el vostre sistema energètic aeròbic amb facilitat.

Beneficis de l'entrenament d'intervals d'alta intensitat

Alguns de vosaltres potser teniu curiositat per conèixer els beneficis per a la salut de les rutines d'entrenament d'intervals d'alta intensitat. Bé, són molts en nombre; Tanmateix, alguns d'ells s'enumeren a continuació per actualitzar la vostra base de coneixement:

1. Súper eficient

   Els experts el recomanen millor rutina d'entrenament per a aquells que passen hores de treball súper ocupades cada dia. Us pot ajudar a aconseguir el progrés desitjat en només 15 minuts. Vol dir que també podeu esprémer el vostre entrenament d'intervals d'alta intensitat a la pausa per dinar.
   
   Segons un estudi realitzat a la reunió anual del Col·legi Americà de Medicina Esportiva l'any 2011, realitzar un entrenament HIIT durant només dues setmanes pot proporcionar resultats equivalents a l'entrenament de resistència realitzat durant gairebé 6 a 8 setmanes.
   
   

2. Cremar més greix

   No es tracta només de cremar calories; Les rutines d'entrenament d'intervals d'alta intensitat també promouen un cicle de reparació al cos per millorar els nivells generals de forma física. Amb això, podeu cremar més greixos en menys temps i els resultats són més sostenibles en comparació amb qualsevol altre entrenament físic.
   
   Si voleu desfer-vos de l'excés de greix dipositat al vostre cos, HIIT us pot ajudar a posar-vos en forma ràpidament.
   
   

3. Construeix un cor més sa

   L'entrenament d'intervals d'alta intensitat es recomana a totes aquelles persones que pateixen alguns problemes relacionats amb la salut cardíaca. Funciona millorant la capacitat d'absorció d'oxigen del teu cos perquè el teu cor pugui gaudir d'un cicle de bombament saludable.
   
   Els experts el valoren com un dels mètodes d'entrenament cardiovascular més efectius que prometen beneficis a llarg termini. És molt millor que els mètodes tradicionals d'entrenament de resistència. La part més sorprenent és que no suposa cap estrès en els nivells de metabolisme.
   
   

4. No hi ha equipament necessari

   No hi ha cap equip específic que pugui necessitar per realitzar rutines d'entrenament d'intervals d'alta intensitat. Inclou una llista d'algunes activitats bàsiques que una persona pot realitzar en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Podeu provar d'anar en bicicleta, córrer, saltar amb corda o moltes altres activitats similars que es poden fer sense cap disposició especial del gimnàs. Peus ràpids, genolls alts o salts; qualsevol cosa pot augmentar la freqüència cardíaca. I després heu d'afegir pauses específiques per descansar per convertir-lo en un entrenament d'intervals.
   
   

5. Preservar els músculs

   Tots aquells que ja han provat tècniques d'entrenament físic poden ser conscients del fet que sol ser bastant difícil mantenir la força muscular mentre es perd greix. Normalment, els exercicis cardiovasculars en estat estacionari condueixen a la pèrdua muscular.
   
   Però res d'això passa amb l'entrenament d'intervals d'alta intensitat. T'ajuda a preservar els teus músculs guanyats amb esforç alhora que contribueix a la pèrdua de pes.
   
   

6. Millora el metabolisme

   Tot i que promou la pèrdua de greix, l'entrenament d'intervals d'alta intensitat també ajuda a estimular la producció d'hormona del creixement humà. Les estadístiques revelen que amb entrenaments d'alta intensitat, l'HGH pot créixer gairebé un 450% en només 24 hores de l'entrenament.

Tingueu en compte que el HIIT no només augmenta el procés de crema de calories; més aviat, al mateix temps, també redueix el procés d'envelliment. Amb l'entrenament d'intervals d'alta intensitat, és possible que us sentiu més jove i saludable tot el temps.

Comprensió de les demandes energètiques de l'entrenament d'intervals d'alta intensitat

Com el HIIT desafia el cos

L'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) és una de les formes d'exercici més exigents. Implica breus ràfegues d'activitat intensa seguides de breus períodes de descans. Aquestes transicions ràpides empenyen el cos a utilitzar l'energia a un ritme accelerat. Durant les fases d'alta intensitat, el cos depèn principalment del trifosfat d'adenosina (ATP), la font immediata d'energia cel·lular. No obstant això, les reserves d'ATP són limitades i s'esgoten en qüestió de segons, obligant el cos a aprofitar altres sistemes energètics per mantenir el rendiment.

Paper del glicogen i l'oxigen

Quan s'esgota l'ATP, el cos recorre al glicogen, una forma de glucosa emmagatzemada als músculs i al fetge. La descomposició del glicogen proporciona combustible ràpid per a moviments d'alt esforç, com ara esprints o aixecament pesat. Com que el HIIT sovint supera la capacitat del cos per subministrar oxigen prou ràpidament, la producció d'energia es torna anaeròbica, és a dir, es produeix sense oxigen. Aquest procés anaeròbic produeix àcid làctic, que pot provocar fatiga i la sensació de cremor que molts esportistes senten durant els entrenaments intensos.

A mesura que continua la sessió, l'oxigen juga un paper més important durant els intervals de recuperació. El sistema aeròbic ajuda a eliminar l'àcid làctic, restaurar l'ATP i preparar el cos per a la següent ronda d'esforç. El subministrament i la utilització eficients d'oxigen són essencials per mantenir el rendiment en múltiples intervals.

Recuperació d'energia entre intervals

Els períodes de recuperació en HIIT són tan importants com les fases actives. Permeten al cos reposar l'ATP, restaurar parcialment el glicogen i estabilitzar la respiració i la freqüència cardíaca. Els temps de recuperació més curts exigeixen un millor condicionament, ja que el cos s'ha d'adaptar per regenerar energia ràpidament. Amb el temps, l'entrenament HIIT constant millora l'eficiència mitocondrial, ajudant el cos a utilitzar l'energia de manera més eficaç i recuperar-se més ràpidament entre intervals.

La importància de l'adaptació metabòlica

Els entrenaments HIIT regulars entrenen el cos per ser més eficient energèticament. Els músculs s'adapten emmagatzemant més glicogen, millorant l'absorció d'oxigen i augmentant el nombre de mitocondris. Aquestes adaptacions milloren la resistència i retarden la fatiga. Amb el temps, el cos pot gestionar càrregues de treball més altes sense esgotar les reserves d'energia tan ràpidament.

Com augmentar l'energia abans dels entrenaments?

No hi ha dubte per dir que l'entrenament d'intervals d'alta intensitat dóna suport a nivells extrems de forma física, però per obtenir els màxims resultats cal seguir rutines saludables. Els estudis revelen que si l'entrenament d'intervals d'alta intensitat no està recolzat per nutrients essencials, pot causar pèrdua muscular.

Carbohidrats

Per mantenir els nivells d'energia durant l'entrenament d'intervals d'alta intensitat i augmentar l'energia abans dels entrenaments, hauríeu de començar amb carbohidrats. La idea és combinar dos tipus de carbohidrats: carbohidrats simples i carbohidrats complexos. La combinació perfecta d'aquests dos pot ajudar-te a mantenir-te durant tota la sessió d'entrenament.

Abans d'anar més lluny, hauríeu de dir-ho al vostre entrenador i heu de crear acuradament un pla de nutrició detallat amb aquests carbohidrats, però al mateix temps donar preferència als carbohidrats complexos.

Proteïnes

A part d'això, cal centrar-se en les proteïnes per millorar la ingesta de nutrients per a entrenaments intensos. Assegureu-vos de consumir proteïnes fàcils de digerir i que no us facin malestar l'estómac. L'ideal és que puguis prendre una dieta equilibrada amb proteïnes de diferents fonts, inclosa la carn, però consumir molta proteïna vegetal també és una bona idea.

Alguns dels millors exemples de dieta que es poden seguir abans de l'entrenament d'intervals d'alta intensitat són el pa de pita, la civada amb fruits secs, les torrades integrals, el iogurt grec amb baies, el plàtan a rodanxes amb pastís d'arròs i la poma amb ou dur.

Temps de descans

Quan parlem de rutines Pre-HIIT, no podem oblidar-nos de parlar de la importància del descans. El descans és crucial per a la teva recuperació! D'una banda, cal mantenir-se ben hidratat per a la sessió d'entrenament; Al mateix temps, és important tenir una estona de relaxació abans de començar a entrenar.

Doneu al vostre cos temps suficient per preparar-se per a la sessió. A més, estàs practicant entrenament per intervals, per la qual cosa és millor preocupar-se també pels horaris de descans intermedis. Podeu consultar alguns tutorials en línia o preguntar a un entrenador de fitness experimentat sobre les alentiments o descansos intermedis.

Cronometrar els àpats

El moment de la ingesta d'aliments abans de l'entrenament té un fort impacte en els nivells d'energia i el rendiment. Menjar 1 o 2 hores abans d'un entrenament dóna al cos temps suficient per digerir i convertir els nutrients en energia utilitzable. Un petit refrigeri uns 30 minuts abans de l'exercici pot proporcionar un augment d'energia addicional, sobretot si l'entrenament és intens o prolongat. La clau és evitar els àpats pesats o rics en greixos just abans de l'entrenament, ja que poden alentir la digestió i causar molèsties.

Exemple d'aliments ideals abans de l'entrenament

Les bones opcions prèvies a l'entrenament inclouen farina de civada amb fruita, un plàtan amb iogurt, torrades integrals amb mantega de cacauet o un batut fet amb llet i baies. Per a aquells que entrenen a primera hora del matí, un berenar lleuger com una peça de fruita o un batut de proteïnes pot proporcionar energia ràpida sense causar tensió digestiva.

Hidratació i equilibri electrolític per al màxim rendiment

Per què és important la hidratació?

L'aigua és essencial per a totes les funcions del cos, especialment durant l'exercici d'alta intensitat. Regula la temperatura corporal, dóna suport a la contracció muscular i ajuda al transport de nutrients. Fins i tot una deshidratació lleu pot reduir la resistència, retardar el temps de reacció i causar fatiga primerenca. Durant l'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT), el cos perd aigua ràpidament a través de la suor, per la qual cosa és fonamental mantenir-se hidratat abans, durant i després dels entrenaments.

Paper dels electròlits en la producció d'energia

Els electròlits com el sodi, el potassi, el magnesi i el calci ajuden a mantenir l'equilibri de líquids dins i al voltant de les cèl·lules. També donen suport a les contraccions musculars i a la comunicació nerviosa. Quan els nivells d'electròlits baixen a causa de la sudoració excessiva, els atletes poden experimentar rampes, marejos o debilitat muscular. Mantenir nivells adequats d'electròlits garanteix que el cos pugui generar i utilitzar energia de manera eficient durant les sessions d'entrenament.

Bones pràctiques per mantenir-se hidratat

La hidratació ha de començar diverses hores abans de l'exercici. Beure 500 - 600 ml d'aigua dues hores abans de l'entrenament ajuda el cos a assolir un estat d'hidratació òptim. Es poden prendre petits glops d'aigua o una beguda electròlita durant els entrenaments que duren més de 30 minuts, especialment en ambients càlids o humits. Després de l'exercici, la substitució de líquids i electròlits perduts és essencial per a la recuperació. L'aigua de coco, les pastilles d'electròlits i els sucs de fruita diluïts poden donar suport a aquest procés.

Reconèixer signes de deshidratació

Els signes habituals de deshidratació inclouen boca seca, fatiga, rampes musculars i orina de color fosc. El seguiment d'aquests símptomes ajuda a prevenir complicacions greus i garanteix un rendiment constant.

Els millors suplements per a l'entrenament d'intervals d'alta intensitat

Molts d'aquests suplements es basen en plantes i herbes. Com augmentar l'energia abans dels entrenaments amb aquests suplements?

Ja estem preparats per oferir-te la guia completa de suplements nutricionals que poden contribuir a augmentar el rendiment durant l'entrenament d'intervals d'alta intensitat i augmentar la capacitat del teu cos al màxim:

1. Creatina

   La creatina és bàsicament una substància natural al fetge i als ronyons. Tanmateix, la quantitat que el cos produeix de rutina no és suficient per construir una major força en el teu cos.
   
   Quan voleu aconseguir el màxim rendiment, és millor obtenir una ingesta addicional de creatina mitjançant suplements. Aquest suplement us pot ajudar a augmentar els nivells d'energia amb un major emmagatzematge de glicogen i una millor hipertròfia. Els experts recomanen gairebé 5 grams de creatina al dia amb hidrats de carboni.
   
   Molts estudis han demostrat un augment del rendiment de resistència en l'entrenament d'intervals d'alta intensitat quan es pren creatina amb hidrats de carboni.
   
   

2. Cafeïna

   La cafeïna és un estimulant essencial present al sistema nerviós central que contribueix a augmentar la concentració i l'alerta. Molts estudis també revelen que la cafeïna té la capacitat d'estalviar glicogen al cos humà.
   
   Vol dir que el cos començarà a utilitzar greixos emmagatzemats per potenciar les activitats físiques en lloc dels hidrats de carboni emmagatzemats. Condueix a una resistència positiva amb nivells d'energia més alts. Amb els suplements de cafeïna, el teu cos mai es quedarà sense hidrats de carboni.
   
   La cafeïna podria ajudar a la recuperació muscular, augmentar la resistència i la força. Tot i que diversos estudis indiquen que el cafè, el te i les begudes energètiques tenen un impacte en la salut cardiovascular, és important tenir en compte que cada substància té efectes diferents. És per això que és una bona idea triar cafeïna en suplements que no causin efectes secundaris ni reaccions adverses.
   
   

3. L-carnitina

   La L-carnitina és un aminoàcid àmpliament conegut que ajuda en el procés de crema de greixos. Tanmateix, també proporciona resultats increïbles per a un major rendiment i una recuperació ràpida de l'entrenament d'intervals d'alta intensitat. També actua com a antioxidant (que serveix com a antioxidant natural) i es pot utilitzar per a la inflamació.
   
   Molts estudis revelen que la L-carnitina promet un major emmagatzematge de glicogen dins dels músculs i, al mateix temps, millora la producció d'ATP. També podeu experimentar nivells de força més alts amb retardar la fatiga.
   
   Si parlem de la recuperació durant entrenaments intensos, la L-carnitina actua reduint la producció de radicals lliures i, per tant, contribueix a la decadència del dany del teixit muscular. Pot ajudar-vos a assegurar-vos una recuperació ràpida del dolor causat per exercicis intensos.
   
   

4. L-arginina

   Aquí hi ha un altre aminoàcid potencial que ajuda el vostre cos a executar la desintoxicació de l'amoníac. Al mateix temps, aquest component s'encarrega de nodrir el sistema immunitari, potenciar la síntesi d'ADN i millorar el rendiment de tot el cos. La L-arginina també és responsable de promoure el creixement muscular mantenint un flux eficient de sang dins del cos. Aquest suplement funciona de manera més eficaç quan s'utilitza amb rutines d'entrenament HIIT. Podeu garantir rendiments a llarg termini per als vostres exercicis d'entrenament de resistència.
   
   En altres paraules, la L-arginina ajuda el cos a formar nous músculs i recuperar-se del dany muscular de manera ràpida i eficient. També és útil per protegir el cervell dels danys durant el son i promoure el rendiment durant l'activitat física intensa.

Resum

L'entrenament d'intervals d'alta intensitat ofereix resultats físics impressionants, però també requereix una preparació acurada. Els nivells d'energia, la hidratació, la nutrició i la recuperació tenen un paper vital per maximitzar el rendiment i prevenir la fatiga. Entendre com el cos genera i utilitza l'energia durant el HIIT ajuda a adaptar les rutines per a una millor resistència i un progrés més ràpid.

La nutrició equilibrada abans de l'entrenament garanteix que els músculs tinguin el combustible necessari, mentre que la hidratació adequada i l'equilibri electrolític mantenen el cos funcionant de manera eficient sota estrès. El son constant, l'enfocament mental i la recuperació activa milloren encara més el rendiment, permetent que el cos s'adapti i millori amb el temps.

Tots els esportistes poden beneficiar-se de prestar atenció a aquests detalls abans de confiar en suplements o potenciadors del rendiment. Construir una base de nutrició intel·ligent, hidratació i gestió de l'energia ajuda a desbloquejar tot el potencial de cada entrenament.

Articles relacionats