Com recuperar els músculs i reduir el dolor muscular després de l'entrenament? Recuperació muscular natural.

Els músculs faran mal després dels entrenaments, però hi ha coses que podeu fer que ajudaran a alleujar aquest dolor. Vols poder recuperar-te ràpidament del teu dolor i tornar a la teva vida quotidiana el més aviat possible.

No voleu saltar-vos els entrenaments a causa del dolor. L'objectiu d'aquest article és fer-vos saber tot el que necessiteu sobre la recuperació muscular i consells sobre com reduir el dolor muscular després d'un entrenament.

Llegiu la nostra guia i descobriu com recuperar els músculs després dels entrenaments:

Dolor muscular després de l'entrenament

Abans de començar, descobrim què és el dolor muscular i com i per què apareix.

El dolor muscular pot variar en funció de diversos factors, com ara la hidratació i la genètica. Podeu causar aquest dolor fent un entrenament que no esteu acostumats a fer o fent una activitat durant més temps del que esteu acostumats.

De vegades et pots deixar portar. De vegades tens un nou entrenador que canvia les coses. Aquestes són coses que estan fora del vostre control. Tanmateix, hi ha coses que podeu fer que us ajudaran a recuperar el control sobre aquest dolor i ajudaran a prevenir el dolor extrem en el futur.

Causes del dolor muscular

Hi ha algunes causes diferents de dolor muscular després de fer exercici, com ara:

• Fer una activitat a la qual no estàs acostumat, com córrer una llarga distància, sobretot si només estàs acostumat a córrer una distància curta.
• Fer exercicis que allarguin els músculs, com l'extensió del braç durant un curl de bíceps o baixar les escales.
• Augmenta la intensitat de l'entrenament o la durada de l'entrenament.

Com reduir el dolor muscular

Com recuperar els músculs després dels entrenaments? Hi ha una solució ideal per tractar els músculs adolorits? No. Tanmateix, hi ha moltes coses que podeu fer que us ajudaran a reduir aquest dolor. En aquesta secció, aprendràs algunes coses fantàstiques per ajudar-te a reduir aquest dolor muscular d'inici retardat.

1. Moviments

   
   
   Fins i tot si estàs adolorit, només fer alguns moviments lleugers pot marcar una gran diferència en com et sents. Pot ser temptador seure per recuperar-se, però això podria ser terrible per a tu. Cal aixecar-se i fer alguna cosa, fins i tot caminar, perquè això augmentarà la circulació sanguínia i ajudarà a la recuperació.
   L'augment de la circulació significa que els músculs reben el flux sanguini i els nutrients que els músculs necessiten per accelerar el procés de reparació del múscul. Això no vol dir que hagis de fer la teva rutina d'exercici regular si no et sents bé. Els moviments han de ser lleugers perquè no voleu fer més mal mentre el vostre cos intenta reparar-se.
   
   

2. Hidratació adequada

   
   
   Hi ha una correlació directa entre el dolor muscular i la hidratació. Com que hi ha estudis que demostren que la deshidratació augmentarà el dolor que sents, això vol dir que estar millor hidratat minimitzarà el teu dolor. Una teoria sobre això és que l'aigua elimina les toxines del cos.
   A mesura que els músculs es descomponen de l'exercici, alliberaran toxines i residus que s'han de filtrar del cos, en cas contrari, notareu un augment del dolor.
   
   

3. Estirament

   
   
   L'estirament lleuger, amb l'èmfasi en la "llum", pot ser increïblement beneficiós per a vosaltres. Estirant lleugerament, podeu augmentar el vostre rang de moviment i alliberar qualsevol tensió que pugueu tenir. És possible que això no ajudi a curar aquests petits esquinçaments en el múscul i el teixit, però això pot ajudar a prevenir la tensió que es pot produir per no utilitzar aquests músculs.
   Encara heu d'anar amb compte perquè si us estireu massa, podríeu causar encara més danys al vostre cos. Si l'estirament és massa dolorós, no voleu empènyer-lo.
   
   

Més consells per reduir el dolor muscular inclouen:

1. Consum de proteïnes

   
   
   La proteïna és un nutrient fonamental per construir i mantenir els músculs. Menjar la quantitat adequada de proteïnes pot ajudar a prevenir el dolor muscular després dels entrenaments.
   No es tracta només de menjar proteïnes, sinó també de quan menges la proteïna. És per això que coses com batuts de proteïnes, proteïnes en pols i barretes de proteïnes són fantàstiques per recuperar-se.
   
   

2. Gel i calor

   
   
   Per a un alleujament temporal, l'ús de calor o gel pot ser la solució perfecta. Encara hi ha molt debat sobre què és millor per a les lesions, però hauríeu de cenyir-vos a alguna cosa que us faci sentir millor.
   El gel és fantàstic perquè pot reduir qualsevol inflor que pugueu tenir. Això alleujarà temporalment gran part del dolor i la tensió que sents. La calor pot ajudar a millorar la circulació i alleujar la tensió dels músculs. En qualsevol cas, podeu ajudar a la teràpia de calor o gel elevant la zona lesionada.
   
   

3. Medicina

   Podeu prendre medicaments com el naproxeno o l'ibuprofè o suplements naturals per a la recuperació muscular per ajudar a alleujar temporalment el dolor , així com per ajudar a reduir la inflamació.
   
   

4. Massatge

   L'automassatge o un massatge de recuperació poden ser excel·lents opcions per afluixar els músculs tensos. Podeu llegir més sobre això en una secció posterior.
   
   

5. Hora

   Sobretot, podeu comptar amb temps per ajudar a curar totes les ferides. Si el descans no ajuda, potser voldreu considerar veure un metge. Podria haver-hi alguna cosa més greu que el dolor habitual de recuperació després de l'entrenament.

Aliments de recuperació muscular

Aquí aprendràs tot sobre els aliments increïbles que t'ajudaran amb la teva recuperació després de l'entrenament.

1. Ous sencers

   La gent segueix parlant que les clares d'ou són l'única part sana de l'ou. No obstant això, els ous sencers són extremadament útils per a la vostra recuperació a causa del seu alt contingut en proteïnes. Els nutrients dels rovells ajuden les clares a utilitzar les proteïnes de manera més eficient al cos. Els rovells tenen minerals crucials (com el fòsfor i el ferro), vitamines i greixos que són excel·lents per al vostre cos.
   
   

2. Salmó fumat

   El que fa que aliments com el salmó, el verat i les sardines siguin tan fantàstics és que tenen un alt contingut en àcids grassos omega-3. Hi ha hagut algunes investigacions que demostren que aquests elements poden reduir gran part del dany induït per l'exercici als teixits que causen inflamació. Aquests productes també poden ajudar a augmentar la síntesi de proteïnes musculars.
   
   

3. Formatge Ricotta

   La proteïna làctica pot ajudar a millorar el procés de construcció muscular del cos. Productes com el formatge ricotta són capaços d'estimular el procés de síntesi de proteïnes. Això es deu als aminoàcids que es troben en els productes lactis.
   
   

4. Formatge cottage

   El formatge cottage té prou proteïnes i leucina per optimitzar la capacitat del vostre cos per construir i mantenir els músculs si el consumiu després d'un entrenament. Aquest és un producte lacti subestimat que la gent tendeix a oblidar, ja que constantment senten parlar dels beneficis del iogurt grec.
   
   

5. Suc de cirera tarta

   El suc de cirera és un producte ple d'antioxidants i compostos antiinflamatoris. Són propietats que ajuden al procés de recuperació, sobretot si has tingut una sessió d'entrenament especialment intensa. Aquests són només alguns dels beneficis que obteniu quan consumiu suc de cirera tarta.
   
   

Algunes opcions d'aliments més s'han de triar amb precaució perquè poden augmentar el consum d'hidrats de carboni. Aquests inclouen:

1. Infusió

   En alguns casos, els estudis han demostrat que el te d'herbes pot ser fins i tot més beneficiós en alguns casos que beure aigua. Una raó d'això podria ser perquè les infusions són molt riques en antioxidants i estimulants que poden ajudar a la vostra resistència quan feu exercici. El te d'herba és una opció d'herbes especialment fantàstica per a vosaltres.
   
   

2. Moniatos

   Els carbohidrats poden no ser excel·lents per a la majoria de dietes, però poden ser excel·lents per a la recuperació després de l'entrenament. També poden ser excel·lents per augmentar el vostre sistema immunitari, cosa que pot passar després d'un entrenament intens.
   
   

3. Pa integral

   Quan busqueu carbohidrats, voleu carbohidrats saludables com els que es troben en els aliments integrals. Aquests grans ajuden el cos a reposar els músculs després d'un entrenament. No cal fer un àpat massa complicat; un senzill entrepà d'amanida d'ous amb llesques de pa integral de qualitat.
   
   

4. Quinoa

   Ja saps com d'important és la proteïna, però algunes persones segueixen dietes especials que limiten les seves eleccions. És per això que la quinoa pot ser una opció excel·lent per a tu. La quinoa té moltes proteïnes i fibra, cosa que la converteix en un element fantàstic per afegir a la vostra dieta.
   
   

5. Fruits secs i llavors

   Els fruits secs i les llavors tenen àcids grassos omega-3 essencials, que poden combatre la inflamació , així com proteïnes per al creixement muscular i la síntesi muscular. El que potser no sabeu és que els fruits secs ofereixen electròlits per ajudar a millorar la hidratació.
   
   

6. Espinac

   Els espinacs han estat durant molt de temps un superaliment per moltes raons. És ric en antioxidants que t'ajuden a recuperar-te ràpidament després d'un entrenament. També és ric en nitrats, que enforteix els músculs perquè pugueu suportar entrenaments més intensos. Hi ha tantes coses fantàstiques sobre els espinacs que és imprescindible afegir-los a la vostra dieta.
   
   

Massatge de recuperació muscular

Quan rebeu un massatge de teixit profund després d'un entrenament, en realitat pot ajudar el vostre cos a recuperar-se més ràpidament. Aquest massatge posarà molta pressió en els músculs i els teixits profunds. Això trencarà els teixits cicatricials, alleujarà la tensió muscular i alleujarà els nusos acumulats que poden causar molt dolor. Aquestes són també totes les raons per les quals el massatge pot ajudar amb la vostra recuperació.

Exercicis de recuperació muscular

Anteriorment, aquest article esmentava que fer activitat lleugera és essencial per a la recuperació i la reducció del dolor. Hi ha diversos exercicis de recuperació muscular a tenir en compte.

1. Ioga

   El ioga és fantàstic per moltes raons. D'una banda, ajuda a estirar i enfortir els músculs. També ajuda a augmentar el flux sanguini i la circulació al cos.
   
   

2. Tai Txi

   El tai-txi és un art marcial de baix impacte que pot oferir molts dels mateixos beneficis que el ioga. Els moviments en tai-txi ajuden a alleujar l'estrès del cos.
   
   

3. Entrenament de resistència lleugera

   La paraula "llum" és clau aquí. L'entrenament lleuger us pot donar una manera menys estressant de treballar aquests músculs, augmentant la resistència i reduint el temps de recuperació.
   
   

4. Natació

   La natació és una opció increïble perquè és un gran entrenament que no posa molt d'estrès al teu cos. Encara tindreu un entrenament, però hi ha poc impacte que s'interposarà en el vostre camí de curació.
   
   

Vitamines de recuperació muscular

Aquí teniu una ullada a algunes de les vitamines que heu de buscar per reduir el dolor muscular i recuperar els músculs més ràpidament:

1. Vitamina E

   La vitamina E és un antioxidant que ajuda a reduir el dany dels radicals lliures que pot causar l'exercici i l'activitat física. Els aliments rics en vitamina E poden ajudar a restaurar el glicogen als músculs, cosa que reduirà el dolor.
   
   

2. Vitamina C

   Aquesta vitamina és essencial en la producció de col·lagen, que ajuda a reparar els danys causats pels lligaments i tendons.
   
   

3. Potassi

   El potassi s'assembla molt a un electròlit, que és essencial per equilibrar els fluids del cos. És important consumir-lo després d'un entrenament.
   
   

Suplements per a la recuperació muscular

També podeu trobar suplements especialitzats per a la recuperació muscular natural. Aquests productes estan formulats per augmentar els nivells de testosterona de forma natural, així com un augment de nutrients importants com el magnesi, les vitamines D / B6 / K1 i el zinc. En prendre aquest producte segons les recomanacions, notaràs un augment de la teva resistència i una reducció del teu dolor muscular.

Resum

El dolor muscular és inevitable quan comences la teva rutina d'exercicis. No obstant això, amb una dieta adequada, molt de descans i una bona rutina d'exercicis, podeu reduir els dolors i millorar el vostre procés de recuperació.

Els millors suplements per a la recuperació muscular

CrazyBulk

Destacat a: Millorar el rendiment esportiu, Augmentar la força, Recuperació muscular, Guanyadors de pes, Intensitat de l'entrenament CrazyBulk és una línia de suplements esportius que proporcionen una àmplia gamma de nutrients que el cos necessita durant els entrenaments esportius i de fitness. Aquests nutrients estan específicament formulats per ajudar a millorar el rendiment i la força, augmentar la massa muscular, augmentar l'energia i la resistència, ajudar a recuperar-se després dels entrenaments i fins i tot cremar greixos.

Garantia de devolució dels diners: Ofereixen un reemborsament de tots els articles sense obrir durant un període de 14 dies després de la data de la comanda.

Ingredients CrazyBulk: Tots els ingredients són 100% segurs i legals; Tots els components estan dissenyats per donar-li resultats sorprenents sense els efectes secundaris perillosos i desagradables que obtindria de l'ús d'esteroides reals.

Comanda CrazyBulk

Articles relacionats