Com recuperar els músculs i reduir el dolor muscular després de l'entrenament? Recuperació muscular natural.

Els músculs faran mal després dels entrenaments, però hi ha coses que es poden fer que ajudaran a alleujar aquest dolor. Vostè vol ser capaç de recuperar-se ràpidament del seu dolor i tornar a la seva vida quotidiana tan aviat com sigui possible.

No vol saltar-se els entrenaments a causa del dolor. L'objectiu d'aquest article és fer-li saber tot el que necessita sobre la recuperació muscular i consells sobre com reduir el dolor muscular després d'un entrenament.

Llegiu la nostra guia i esbrineu com recuperar els músculs després dels entrenaments:

Dolor muscular després de l'entrenament

Abans de començar, anem a esbrinar què és el dolor muscular i com i per què apareix.

El dolor muscular pot variar en funció d'una varietat de factors, incloent la hidratació i la genètica. Vostè pot causar aquest dolor fent un entrenament que no està acostumat a fer o fer una activitat durant més temps del que està acostumat.

De vegades et pots deixar portar. De vegades tens un nou entrenador que canvia les coses. Són coses que estan fora del seu control. No obstant això, hi ha coses que vostè pot fer que l'ajudarà a recuperar el control sobre aquest dolor i ajudar a prevenir el dolor extrem en el futur.

Causes del dolor muscular

Hi ha diverses causes de dolor muscular després de l'exercici, incloent:

• Fer una activitat a la qual no estàs acostumat, com ara córrer una llarga distància, especialment si només estàs acostumat a córrer una distància curta.
• Fer exercicis que allarguen els músculs, com l'extensió del braç durant un rínxol bíceps o caminar per la planta baixa.
• Augmentar la intensitat de l'entrenament o la durada del seu entrenament.

Com reduir el dolor muscular

Com recuperar els músculs després dels entrenaments? Hi ha una solució ideal per tractar els músculs adolorits? No. No obstant això, hi ha moltes coses que vostè pot fer que l'ajudarà a reduir aquest dolor. En aquesta secció, aprendrà algunes coses fantàstiques per ajudar a reduir aquest dolor muscular d'inici retardat.

1. Moviments

   
   
   Fins i tot si vostè està adolorit, només fer alguns moviments lleugers pot fer una gran diferència en la forma en què se sent. Pot ser temptador seure per recuperar-se, però això podria ser terrible per a vostè. Cal aixecar-se i fer alguna cosa, fins i tot simplement caminar al voltant, perquè això augmentarà la circulació sanguínia i ajudarà a la seva recuperació.
   L'augment de la circulació significa que els músculs estan rebent el flux sanguini i els nutrients que els seus músculs necessiten per accelerar el procés de reparació del múscul. Això no vol dir que vostè ha de fer la seva rutina d'exercicis regulars si vostè no es troba bé. Els moviments han de ser lleugers perquè no vol fer més mal, ja que el seu cos intenta reparar-se a si mateix.
   
   

2. Hidratació adequada

   
   
   Hi ha una correlació directa entre el dolor muscular i la hidratació. Atès que hi ha hagut estudis que mostren que la deshidratació augmentarà el dolor que se sent, això vol dir que estar millor hidratat minimitzarà el seu dolor. Una teoria sobre això és que l'aigua buida les toxines en el seu cos.
   A mesura que els músculs es descomponen de l'exercici, alliberaran toxines i residus que necessiten ser filtrats fora del cos en cas contrari, notarà un augment del dolor.
   
   

3. Estirament

   
   
   L'estirament lleuger, amb l'èmfasi en la "llum", pot ser increïblement beneficiós per a vostè. En estirar lleugerament, podeu augmentar el vostre rang de moviment , així com alliberar qualsevol estanquitat que pugueu tenir. Això pot no ajudar a curar aquestes petites llàgrimes en el múscul i el teixit, però això pot ajudar a prevenir l'estanquitat que pot ocórrer de no utilitzar aquests músculs.
   Encara ha d'anar amb compte, ja que si s'estira massa, que potencialment podria causar encara més danys al seu cos. Si l'estirament és massa dolorós, no voleu empènyer-lo.
   
   

Més consells per reduir el dolor muscular inclouen:

1. Consum de proteïnes

   
   
   La proteïna és un nutrient fonamental per construir i mantenir els músculs. Menjar la quantitat adequada de proteïnes pot ajudar a prevenir el dolor muscular després dels entrenaments.
   No es tracta només de menjar proteïnes, sinó també de quan s'està menjant la proteïna. És per això que coses com batuts de proteïnes, pols de proteïnes i barres de proteïnes són ideals per tenir després del seu entrenament per recuperar-se.
   
   

2. Gel i calor

   
   
   Per a l'alleujament temporal, l'ús de calor o gel pot ser la solució perfecta. Encara hi ha molt debat sobre què és millor per a les lesions, però s'ha de cenyir a alguna cosa que et faci sentir millor.
   El gel és excel·lent perquè pot reduir qualsevol inflor que pugui tenir. Això alleujarà temporalment gran part del dolor i la tensió que està sentint. La calor pot ajudar a millorar la circulació i alleujar la tensió en els músculs. En qualsevol cas, podeu ajudar a la calor o la teràpia de gel elevant la zona lesionada.
   
   

3. Medicina

   Vostè pot prendre medicaments com el naproxèn o l'ibuprofèn o suplements naturals per a la recuperació muscular per ajudar a alleujar temporalment el dolor , així com per ajudar a reduir la inflamació.
   
   

4. Massatge

   L'auto-massatge o un massatge de recuperació poden ser grans opcions per afluixar aquests músculs atapeïts. Podeu llegir més sobre això en una secció posterior.
   
   

5. Hora

   Per sobre de tot, es pot comptar amb el temps per ajudar a curar totes les ferides. Si el descans no ajuda, és possible que vulgueu considerar veure un metge. Podria haver-hi alguna cosa més greu malament amb vostè que només el dolor habitual de recuperació després de l'entrenament.

Aliments de recuperació muscular

Aquí, aprendràs tot sobre els increïbles aliments que l'ajudaran amb la seva recuperació post-entrenament.

1. Ous sencers

   La gent continua parlant de clares d'ou com l'única part saludable de l'ou. No obstant això, els ous sencers són extremadament útils per a la seva recuperació a causa del seu alt contingut en proteïnes. Els nutrients dels rovells ajuden a les clares d'ou a utilitzar les proteïnes de manera més eficient en el cos. Els rovells tenen minerals crucials (com el fòsfor i el ferro), vitamines i greixos que són excel·lents per al cos.
   
   

2. Salmó fumat

   El que fa que els aliments com el salmó, el verat i les sardines siguin tan grans per a vosaltres és que tenen un alt contingut d'àcids grassos omega-3. Hi ha hagut algunes investigacions que mostren que aquests elements poden reduir gran part del dany induït per l'exercici als teixits que causen inflamació. Aquests productes també poden ajudar a augmentar la síntesi de proteïnes musculars.
   
   

3. Formatge Ricotta

   La proteïna làctia pot ajudar a millorar el procés de construcció del múscul en el cos. Productes com el formatge ricotta són capaços d'estimular el procés de síntesi de proteïnes. Això es deu als aminoàcids que es troben en els productes lactis.
   
   

4. Formatge Cottage

   El formatge cottage té prou proteïnes i leucines per optimitzar la capacitat del cos per construir i mantenir els músculs si el consumeixes després d'un entrenament. Aquest és un producte lacti subestimat que la gent tendeix a oblidar, ja que constantment escolten sobre els beneficis del iogurt grec.
   
   

5. Suc de cirera pastís

   El suc de cirera pastís és un producte ple tant d'antioxidants com de compostos antiinflamatoris. Aquestes són propietats que ajuden al procés de recuperació, especialment si es va tenir una sessió d'entrenament particularment intensa. Aquests són només alguns dels beneficis que s'obtenen quan es consumeix suc de cirera pastís.
   
   

Una mica més d'elecció d'aliments s'ha de triar amb precaució, ja que poden augmentar el seu consum de carbohidrats. Aquests inclouen:

1. Infusió

   En alguns casos, els estudis han demostrat que la te d'herbes pot fins i tot ser més beneficiosa en alguns casos que l'aigua potable. Una raó per a això podria ser potencialment perquè les infusions són molt rics en antioxidants, així com estimulants que poden ajudar a la seva resistència a l'hora de fer l'entrenament. El te Yerba és una opció de te d'herbes especialment gran per a vostè.
   
   

2. Moniatos

   Els carbohidrats poden no ser excel·lents per a la majoria de les dietes, però poden ser excel·lents per a la recuperació després de l'entrenament. Aquests poden ser ideals per augmentar el seu sistema immunològic també, que pot ocórrer després d'un entrenament intens.
   
   

3. Pa integral

   Quan busqueu carbohidrats, voleu carbohidrats saludables com els que es troben en els aliments de gra sencer. Aquests grans ajuden al seu cos a reposar els músculs després d'un entrenament. No cal fer un àpat complicat; un senzill entrepà d'amanida d'ou amb llesques de pa integral de qualitat.
   
   

4. Quinoa

   Vostè sap l'important que és la proteïna, però algunes persones estan en dietes especials que limiten les seves opcions. És per això que la quinoa pot ser una excel·lent opció per a vostè. La quinoa té una gran quantitat de proteïnes i fibra, el que fa que sigui un gran element per afegir a la seva dieta.
   
   

5. Fruits secs i llavors

   Els fruits secs i les llavors tenen àcids grassos omega-3 essencials, que poden combatre la inflamació , així com proteïnes per al creixement muscular i la síntesi muscular. El que potser no sabeu és que els fruits secs ofereixen electròlits per ajudar a millorar la hidratació.
   
   

6. Espinac

   Els espinacs han estat durant molt de temps un superaliment per moltes raons. És ric en antioxidants que l'ajuda a recuperar-se ràpidament després d'un entrenament. També és ric en nitrats, que enforteix els músculs perquè pugui manejar entrenaments més extenuants. Hi ha tantes coses importants sobre els espinacs que això és una necessitat per afegir a la seva dieta.
   
   

Massatge de recuperació muscular

Quan s'obté un massatge de teixit profund després d'un entrenament, en realitat pot ajudar al seu cos a recuperar-se més ràpid. Aquest massatge posarà molta pressió en els músculs i teixits profunds. Això trencarà els teixits cicatricials, alleujarà la tensió muscular i alleujarà aquells nusos acumulats que poden causar molt dolor. Aquestes són també totes les raons per les quals el massatge pot ajudar amb la seva recuperació.

Exercicis de recuperació muscular

Anteriorment, aquest article va esmentar que fer activitat lleugera és essencial per a la recuperació i la reducció del dolor. Hi ha diversos exercicis de recuperació muscular a tenir en compte.

1. Ioga

   El ioga és bo per moltes raons. D'una banda, ajuda a estirar i enfortir els músculs. També ajuda a augmentar el flux sanguini i la circulació en el seu cos.
   
   

2. Tai-txi

   El tai-txi és un art marcial de baix impacte que pot oferir molts dels mateixos beneficis que el ioga. Els moviments en el tai-txi ajuden a alleujar l'estrès en el seu cos.
   
   

3. Entrenament de resistència lleugera

   La paraula "llum" és clau. L'entrenament lleuger pot donar-li una manera menys estressant de treballar aquests músculs, augmentant la seva resistència i reduint el seu temps de recuperació.
   
   

4. Natació

   La natació és una opció increïble perquè és un gran entrenament que no posa molt estrès en el seu cos. Encara obtindrà un entrenament, però hi ha poc impacte que s'interposarà en la seva manera de curar.
   
   

Vitamines de recuperació muscular

Aquí hi ha una ullada a algunes de les vitamines que necessita buscar per reduir el dolor muscular i recuperar els músculs més ràpid:

1. Vitamina E

   La vitamina E és un antioxidant que ajuda a reduir el dany dels radicals lliures que pot causar l'exercici i l'activitat física. Vitamina E - els aliments rics poden ajudar a restaurar el glucogen als músculs, que després reduirà el seu dolor.
   
   

2. Vitamina C

   Aquesta vitamina és essencial en la producció de col·lagen, que ajuda a reparar qualsevol dany causat per lligaments i tendons.
   
   

3. Potassi

   El potassi s'assembla molt a un electròlit, que és essencial per equilibrar els fluids del cos. Això és important consumir després d'un entrenament.
   
   

Suplements per a la recuperació muscular

També pot trobar suplements especialitzats per a la recuperació muscular natural. Aquests productes estan formulats per augmentar els seus nivells de testosterona de forma natural, així com un augment en nutrients importants com el magnesi, vitamines D / B6 / K1 i zinc. En prendre aquest producte com es recomana, notarà un augment en la seva resistència i una reducció en el dolor muscular.

Resum

El dolor muscular és inevitable quan s'inicia la seva rutina d'exercici. No obstant això, amb una dieta adequada, molt descans i una bona rutina d'exercicis, es pot reduir els seus dolors i millorar el seu procés de recuperació.

Els millors suplements per a la recuperació muscular

CrazyBulk

Destacat a: Millorar el rendiment esportiu, augmentar la força, recuperació muscular, augment de pes, intensitat d'entrenament CrazyBulk és una línia de suplements esportius que proporcionen una àmplia gamma de nutrients que el cos necessita durant els entrenaments esportius i de fitness. Aquests nutrients estan formulats específicament per ajudar a millorar el seu rendiment i força, construir massa muscular, augmentar l'energia i la resistència, ajudar a recuperar-se després dels entrenaments i fins i tot cremar greix.

Garantia de devolució de diners: Ofereixen un reemborsament de tots els articles sense obrir durant un període de 14 dies després de la data de la comanda.

Ingredients CrazyBulk: Tots els ingredients són 100% segurs i legals; tots els components estan dissenyats per donar-vos resultats sorprenents sense els efectes secundaris perillosos i desagradables que obtindries de l'ús d'esteroides reals.

Demana CrazyBulk

Articles relacionats