Com reduir el dolor muscular després de l'entrenament sense esteroides?

Els músculs faran mal després dels entrenaments, però hi ha coses que podeu fer que ajudaran a alleujar aquest dolor. Voleu poder recuperar-vos ràpidament del dolor i tornar a la vostra vida quotidiana el més aviat possible.

No voleu saltar-vos els entrenaments a causa del dolor. L'objectiu d'aquest article és fer-vos saber tot el que necessiteu sobre la recuperació muscular i consells sobre com reduir el dolor muscular després d'un entrenament.

Llegeix la nostra guia i descobreix com recuperar els músculs després dels entrenaments:

Dolor muscular després de l'entrenament

Abans de començar, descobrim què és el dolor muscular i com i per què apareix.

El dolor muscular pot variar en funció de diversos factors, com ara la hidratació i la genètica. Podeu causar aquest dolor fent un entrenament que no esteu acostumats a fer o fent una activitat durant més temps del que esteu acostumats.

De vegades et pots deixar portar. De vegades tens un nou entrenador que canvia les coses. Aquestes són coses que estan fora del vostre control. Tanmateix, hi ha coses que podeu fer que us ajudaran a recuperar el control sobre aquest dolor i ajudaran a prevenir el dolor extrem en el futur.

Causes del dolor muscular

Hi ha algunes causes diferents de dolor muscular després de fer exercici, com ara:

• Fer una activitat a la qual no estàs acostumat, com córrer una llarga distància, sobretot si només estàs acostumat a córrer una distància curta.
• Fer exercicis que allarguin els músculs, com ara l'extensió del braç durant un curl de bíceps o baixar les escales.
• Ha augmentat la intensitat de l'entrenament o la durada de l'entrenament.

Esteroides per a la recuperació muscular: riscos i efectes secundaris

Els esteroides són compostos sintètics dissenyats per imitar els efectes de les hormones naturals, principalment la testosterona. Molts atletes i culturistes els utilitzen per accelerar la recuperació muscular, augmentar la massa muscular i reduir la inflamació després d'entrenaments intensos. Tot i que els esteroides poden proporcionar millores físiques ràpides, el seu ús a llarg termini sovint comporta greus conseqüències per a la salut.

Riscos per a la salut de l'ús d'esteroides

L'ús regular d'esteroides anabòlics afecta diversos sistemes corporals. Un dels principals riscos és el desequilibri hormonal, ja que el cos deixa de produir testosterona natural. Això pot provocar una reducció de la fertilitat, una baixa libido i una contracció testicular en els homes. En les dones, l'ús d'esteroides pot causar cicles menstruals irregulars, veu més profunda i creixement de pèl no desitjat.

Els esteroides també posen una tensió important sobre el fetge, que ha de processar aquests compostos sintètics. Amb el pas del temps, això pot provocar danys hepàtics, quists o tumors. El sistema cardiovascular és una altra àrea de preocupació, ja que l'ús d'esteroides augmenta el colesterol dolent (LDL) i disminueix el colesterol bo (HDL), donant lloc a un major risc de malalties cardíaques i ictus.

Efectes psicològics i emocionals

A part dels problemes de salut física, els esteroides sovint causen canvis d'humor, agressivitat, ansietat i depressió. Aquests efectes es produeixen perquè els esteroides alteren l'equilibri químic del cervell. Els usuaris a llarg termini poden desenvolupar dependència, cosa que dificulta aturar-se sense experimentar símptomes d'abstinència com fatiga i irritabilitat.

Consideracions legals i ètiques

Molts països restringeixen l'ús d'esteroides anabòlics sense recepta mèdica. Utilitzar-los per millorar el rendiment en els esports està prohibit per la majoria de les organitzacions esportives. Més enllà dels problemes de salut, l'ús d'esteroides planteja qüestions ètiques sobre l'equitat i la integritat en entorns competitius.

Com reduir el dolor muscular després de l'entrenament de forma natural?

Com recuperar els músculs després dels entrenaments? Hi ha una solució ideal per tractar els músculs adolorits? No. Tanmateix, hi ha moltes coses que podeu fer que us ajudaran a reduir aquest dolor. En aquesta secció, aprendràs algunes coses fantàstiques per ajudar-te a reduir aquest dolor muscular d'aparició retardada.

1. Moviments

   
   
   Fins i tot si estàs adolorit, només fer alguns moviments lleugers pot marcar una gran diferència en com et sents. Pot ser temptador seure per recuperar-se, però això podria ser terrible per a tu. Cal aixecar-se i fer alguna cosa, fins i tot caminant, perquè això augmentarà la circulació sanguínia i ajudarà a la recuperació.
   L'augment de la circulació significa que els músculs reben el flux sanguini i els nutrients que els músculs necessiten per accelerar el procés de reparació del múscul. Això no vol dir que hagis de fer la teva rutina d'exercicis habitual si no et sents bé. Els moviments han de ser lleugers perquè no voleu fer més mal mentre el vostre cos intenta reparar-se.
   
   

2. Hidratació adequada

   
   
   Hi ha una correlació directa entre el dolor muscular i la hidratació. Com que hi ha estudis que demostren que la deshidratació augmentarà el dolor que sents, això vol dir que estar millor hidratat minimitzarà el dolor. Una teoria sobre això és que l'aigua elimina les toxines del cos.
   A mesura que els músculs es descomponen de l'exercici, alliberaran toxines i residus que s'han de filtrar fora del cos, en cas contrari, notareu un augment del dolor.
   
   

3. Estirament

   
   
   L'estirament lleuger, amb èmfasi en la "llum", pot ser increïblement beneficiós per a tu. Estirant lleugerament, podeu augmentar el vostre rang de moviment i alliberar qualsevol tensió que pugueu tenir. És possible que això no ajudi a curar aquestes petites llàgrimes en el múscul i el teixit, però això pot ajudar a prevenir la tensió que es pot produir per no utilitzar aquests músculs.
   Encara heu d'anar amb compte perquè si us estireu massa, podríeu causar encara més danys al vostre cos. Si l'estirament és massa dolorós, no voleu empènyer-lo.
   
   

Més consells per reduir el dolor muscular inclouen:

1. Consum de proteïnes

   
   
   La proteïna és un nutrient fonamental per construir i mantenir els músculs. Menjar la quantitat adequada de proteïnes pot ajudar a prevenir el dolor muscular després dels entrenaments.
   No es tracta només de menjar proteïnes, sinó també de quan menges la proteïna. És per això que coses com els batuts de proteïnes, les proteïnes en pols i les barres de proteïnes són fantàstiques després de l'entrenament per recuperar-se.
   
   

2. Gel i calor

   
   
   Per a un alleujament temporal, l'ús de calor o gel pot ser la solució perfecta. Encara hi ha molt debat sobre què és millor per a les lesions, però hauríeu de cenyir-vos a alguna cosa que us faci sentir millor.
   El gel és fantàstic perquè pot reduir qualsevol inflor que pugueu tenir. Això alleujarà temporalment gran part del dolor i la tensió que sentiu. La calor pot ajudar a millorar la circulació i alleujar la tensió dels músculs. En qualsevol cas, podeu ajudar a la teràpia de calor o gel elevant la zona lesionada.
   
   

3. Medicina

   Podeu prendre medicaments com el naproxeno o l'ibuprofè o suplements naturals per a la recuperació muscular per ajudar a alleujar temporalment el dolor i ajudar a reduir la inflamació.
   
   

4. Massatge

   L'automassatge o un massatge de recuperació poden ser excel·lents opcions per afluixar els músculs tensos. Podeu llegir més sobre això en una secció posterior.
   
   

5. Hora

   Sobretot, podeu comptar amb el temps per ajudar a curar totes les ferides. Si el descans no ajuda, potser voldreu considerar veure un metge. Podria haver-hi alguna cosa més greu malament amb tu que només el dolor de recuperació habitual després de l'entrenament.

Aliments per a la recuperació muscular

Aquí aprendràs tot sobre els aliments increïbles que t'ajudaran amb la teva recuperació després de l'entrenament.

1. Ous sencers

   La gent continua parlant que les clares d'ou són l'única part sana de l'ou. Tanmateix, els ous sencers són extremadament útils per a la vostra recuperació a causa del seu alt contingut en proteïnes. Els nutrients dels rovells ajuden a les clares d'ou a utilitzar les proteïnes de manera més eficient al cos. Els rovells tenen minerals crucials (com el fòsfor i el ferro), vitamines i greixos que són excel·lents per al cos.
   
   

2. Salmó fumat

   El que fa que aliments com el salmó, el verat i les sardines siguin tan fantàstics per a vosaltres és que tenen un alt contingut d'àcids grassos omega-3. Hi ha hagut algunes investigacions que mostren que aquests articles poden reduir gran part del dany induït per l'exercici als teixits que causen inflamació. Aquests productes també poden ajudar a augmentar la síntesi de proteïnes musculars.
   
   

3. Formatge ricotta

   La proteïna làctica pot ajudar a millorar el procés de construcció muscular del cos. Productes com el formatge ricotta són capaços d'estimular el procés de síntesi de proteïnes. Això es deu als aminoàcids que es troben en els productes lactis.
   
   

4. Formatge cottage

   El formatge cottage té prou proteïnes i leucina per optimitzar la capacitat del cos per construir i mantenir els músculs si el consumiu després d'un entrenament. Aquest és un producte lacti subestimat que la gent tendeix a oblidar, ja que constantment senten parlar dels beneficis del iogurt grec.
   
   

5. Suc de cirera tarta

   El suc de cirera tarta és un producte ple d'antioxidants i compostos antiinflamatoris. Són propietats que ajuden al procés de recuperació, sobretot si heu tingut una sessió d'entrenament especialment intensa. Aquests són només alguns dels beneficis que obteniu quan consumiu suc de cirera àcida.
   
   

S'ha de triar amb precaució una mica més d'aliments perquè poden augmentar el consum d'hidrats de carboni. Aquests inclouen:

1. Infusió

   En alguns casos, els estudis han demostrat que el te d'herbes pot ser fins i tot més beneficiós en alguns casos que beure aigua. Una raó d'això podria ser perquè els tes d'herbes són molt rics en antioxidants i estimulants que poden ajudar a la vostra resistència quan feu exercici. El te d'herba és una opció de te d'herbes especialment fantàstica per a tu.
   
   

2. Moniatos

   Els carbohidrats poden no ser excel·lents per a la majoria de dietes, però poden ser excel·lents per a la recuperació posterior a l'entrenament. Aquests també poden ser excel·lents per augmentar el vostre sistema immunitari, cosa que pot passar després d'un entrenament intens.
   
   

3. Pa integral

   Quan busqueu carbohidrats, voleu carbohidrats saludables com els que es troben en aliments integrals. Aquests grans ajuden el cos a reposar els músculs després d'un entrenament. No cal fer un àpat massa complicat; Un senzill entrepà d'amanida d'ou amb llesques de pa integral de qualitat.
   
   

4. Quinoa

   Ja sabeu com d'important és la proteïna, però algunes persones segueixen dietes especials que limiten les seves opcions. És per això que la quinoa pot ser una opció excel·lent per a vosaltres. La quinoa té moltes proteïnes i fibra, cosa que la converteix en un element fantàstic per afegir a la vostra dieta.
   
   

5. Fruits secs i llavors

   Els fruits secs i les llavors tenen àcids grassos omega-3 essencials, que poden combatre la inflamació , així com proteïnes per al creixement muscular i la síntesi muscular. El que potser no sabeu és que els fruits secs ofereixen electròlits per ajudar a millorar la hidratació.
   
   

6. Espinac

   Els espinacs han estat durant molt de temps un superaliment per moltes raons. És ric en antioxidants que t'ajuden a recuperar-te ràpidament després d'un entrenament. També és ric en nitrats, que enforteix els músculs perquè pugueu suportar entrenaments més intensos. Hi ha tantes coses fantàstiques sobre els espinacs que és imprescindible afegir a la vostra dieta.
   
   

Massatge de recuperació muscular

Quan reps un massatge de teixits profunds després d'un entrenament, pot ajudar el teu cos a recuperar-se més ràpidament. Aquest massatge exercirà molta pressió als músculs i teixits profunds. Això trencarà els teixits cicatricials, alleujarà la tensió muscular i alleujarà els nusos acumulats que poden causar molt dolor. Aquestes també són totes les raons per les quals el massatge pot ajudar a la vostra recuperació.

Exercicis de recuperació muscular

Anteriorment, aquest article esmentava que fer activitat lleugera és essencial per a la recuperació i la reducció del dolor. Hi ha diversos exercicis de recuperació muscular per tenir en compte.

1. Ioga

   El ioga és fantàstic per moltes raons. D'una banda, ajuda a estirar i enfortir els músculs. També ajuda a augmentar el flux sanguini i la circulació al cos.
   
   

2. Tai Txi

   El tai-txi és un art marcial de baix impacte que pot oferir molts dels mateixos beneficis que el ioga. Els moviments del tai-txi ajuden a alleujar l'estrès del cos.
   
   

3. Entrenament de resistència lleugera

   La paraula "llum" és clau aquí. L'entrenament lleuger us pot donar una manera menys estressant de treballar aquests músculs, augmentant la vostra resistència i reduint el vostre temps de recuperació.
   
   

4. Natació

   La natació és una opció increïble perquè és un gran entrenament que no posa gaire estrès al teu cos. Encara tindreu un entrenament, però hi ha poc impacte que us interposarà en el camí de la curació.
   
   

Vitamines de recuperació muscular

Aquí teniu una ullada a algunes de les vitamines que heu de buscar per reduir el dolor muscular i recuperar els músculs més ràpidament:

1. Vitamina E

   La vitamina E és un antioxidant que ajuda a reduir el dany dels radicals lliures que pot causar l'exercici i l'activitat física. Els aliments rics en vitamina E poden ajudar a restaurar el glicogen als músculs, cosa que reduirà el dolor.
   
   

2. Vitamina C

   Aquesta vitamina és essencial en la producció de col·lagen, que ajuda a reparar qualsevol dany causat per lligaments i tendons.
   
   

3. Potassi

   El potassi s'assembla molt a un electròlit, que és essencial per equilibrar els líquids del cos. Això és important consumir-lo després d'un entrenament.
   
   

Suplements per a la recuperació muscular

També pots trobar suplements especialitzats per a la recuperació muscular natural. Aquests productes estan formulats per augmentar els nivells de testosterona de forma natural, així com un augment de nutrients importants com el magnesi, les vitamines D / B6 / K1 i el zinc. Prenent aquest producte segons el recomanat, notareu un augment de la vostra resistència i una reducció del dolor muscular.

Suplements naturals per a la recuperació muscular: com funcionen i ingredients clau

Com els suplements naturals donen suport a la recuperació muscular

Els suplements naturals ajuden el cos a recuperar-se després dels entrenaments reduint la inflamació, restaurant les fibres musculars i reposant els nutrients perduts durant l'exercici. A diferència dels esteroides, no interfereixen amb l'equilibri hormonal ni amb la funció dels òrgans. Aquests suplements funcionen en harmonia amb els processos de curació naturals del cos, ajudant els músculs a reconstruir-se i enfortir-se amb el temps.

Molts ajudants naturals de recuperació contenen compostos d'origen vegetal, aminoàcids i antioxidants que promouen una millor circulació sanguínia i una eliminació més ràpida de productes de rebuig com l'àcid làctic, que causa dolor després de l'exercici. També subministren nutrients essencials que donen suport al metabolisme energètic i redueixen l'estrès oxidatiu, tots dos crucials per a una recuperació efectiva.

Ingredients comuns en suplements naturals de recuperació muscular

Els aminoàcids es troben entre els components més importants. Actuen com a blocs de construcció per a la reparació del teixit muscular i ajuden a minimitzar la ruptura muscular després de l'exercici. Els suplements rics en proteïnes, com els que contenen sèrum de llet o proteïnes vegetals, ajuden a reconstruir les fibres musculars i millorar la resistència.

Els extractes d'herbes com la cúrcuma i el gingebre són populars per les seves propietats antiinflamatòries i analgèsiques . Ajuden a reduir la inflor i la rigidesa muscular de forma natural. El magnesi i el zinc afavoreixen la contracció muscular, la relaxació i la producció d'energia, evitant rampes i fatiga. Els àcids grassos omega-3 ajuden a reduir la inflamació i donar suport a la salut de les articulacions, fent que la recuperació post-entrenament sigui més suau.

Els compostos rics en antioxidants, incloses les vitamines C i E, ajuden a protegir les cèl·lules musculars dels danys dels radicals lliures, que sovint es produeixen després d'un exercici intens. Les herbes adaptògenes com l'ashwagandha poden millorar la resposta a l'estrès i la resistència general, permetent una millor recuperació entre entrenaments.

Articles relacionats