Els 10 millors suplements naturals per al guany muscular i el creixement muscular
Els complements alimentaris de vegades es venen com la solució ràpida per augmentar de pes. No s'ha de considerar com a tal perquè sabem que cap producte legal et farà construir 5 lliures de múscul en 1 mes.No obstant això, alguns suplements encara són efectius i us poden donar el petit impuls que optimitzarà la vostra recerca de massa muscular.
Hem recopilat els 10 millors suplements naturals per al creixement muscular. La llista s'ordena per ordre de prioritat, començant del més essencial al menys important.
Fes una ullada a aquesta llista dels millors suplements per guanyar múscul:
El paper de la nutrició en el creixement muscular
Una alimentació adequada és la base d'un guany i creixement muscular efectiu. Tot i que els suplements poden augmentar el progrés, no poden substituir una dieta que proporcioni l'energia i les matèries primeres necessàries per construir nou teixit muscular. Sense prou calories, proteïnes i nutrients essencials, el cos no pot reparar i fer créixer els músculs després de l'exercici.Aliments rics en proteïnes
La proteïna és el nutrient clau per a la reparació i el creixement muscular. Fonts d'alta qualitat com el pollastre, el gall dindi, el peix, la vedella magra, els ous, els lactis, els llegums i el tofu subministren aminoàcids essencials que actuen com a blocs de construcció de les fibres musculars. El consum de proteïnes a intervals regulars durant tot el dia garanteix un subministrament constant per a la recuperació i el desenvolupament de la força.Hidrats de carboni per a l'energia
Els hidrats de carboni proporcionen l'energia que necessiten els músculs durant l'entrenament. Els cereals integrals, la civada, l'arròs integral, els moniatos, les fruites i les verdures són excel·lents fonts que alimenten els entrenaments i restauren les reserves de glicogen després. Una ingesta de carbohidrats ben equilibrada prevé la fatiga i afavoreix un rendiment constant de l'entrenament.Greixos saludables per al suport hormonal
Els greixos saludables són essencials per a la producció i recuperació d'hormones. Fonts com els alvocats, els fruits secs, les llavors, l'oli d'oliva i els peixos grassos donen suport als nivells de testosterona i hormona del creixement, que estan directament relacionats amb la construcció muscular. Incloure aquests greixos també ajuda a reduir la inflamació i millorar la salut de les articulacions.Suport de micronutrients
Les vitamines i els minerals tenen un paper vital en la funció i la recuperació muscular. Els nutrients clau com la vitamina D, el calci, el magnesi i el zinc ajuden a la contracció muscular, el metabolisme energètic i la reparació dels teixits. Una dieta variada rica en verdures, fruites i aliments integrals garanteix una ingesta adequada.Micronutrients que donen suport al creixement muscular
Els micronutrients són essencials per a la funció muscular, la producció d'energia i la recuperació. Tot i que no proporcionen calories ni actuen com a blocs de construcció com proteïnes i hidrats de carboni, regulen molts processos que permeten que els músculs funcionin i creixin de manera eficaç. Les deficiències de vitamines o minerals clau poden limitar la força, alentir la recuperació i reduir el progrés general.- La vitamina D té un paper important en la força i el rendiment muscular. Dóna suport a l'absorció de calci, que és crucial per a les contraccions musculars i la salut òssia. Els nivells baixos de vitamina D s'han relacionat amb debilitat muscular i una recuperació més lenta. L'exposició al sol, el peix gras i els productes lactis enriquits són fonts naturals d'aquesta important vitamina.
- El magnesi és vital per al metabolisme energètic i la relaxació muscular. Ajuda a convertir els aliments en energia útil i prevé rampes musculars durant l'exercici. Els fruits secs, les llavors, les verdures de fulla verda i els cereals integrals són rics en magnesi i haurien de formar part d'una dieta de construcció muscular.
- El zinc dóna suport a la síntesi de proteïnes i la producció d'hormones. La ingesta adequada de zinc contribueix a nivells saludables de testosterona, que estan estretament lligats al creixement i la recuperació muscular. La carn, el marisc, els llegums i les llavors de carbassa proporcionen bones quantitats de zinc.
- El calci és necessari per a fortes contraccions musculars i suport ossi. Sense prou calci, els músculs no es poden contraure correctament, cosa que pot reduir el rendiment de l'entrenament. Els lactis, les ametlles i les verdures de fulla verda fosca són excel·lents fonts dietètiques.
10 millors suplements per guanyar múscul
Proteïna de sèrum en pols
Com funciona la proteïna de sèrum en pols?
El sèrum de llet està al capdavant de la llista de suplements per a l'augment muscular perquè és el suplement més important per augmentar la síntesi de proteïnes i construir massa muscular. El sèrum és una proteïna làctia que conté una gran quantitat d'aminoàcids ramificats (BCAA, número 4 de la nostra llista).Ús suggerit
El sèrum de llet en pols s'ha de prendre 60 minuts després de l'entrenament. Si no podeu menjar un esmorzar proteic, també podeu prendre de 20 a 40 grams de sèrum de llet després de despertar-vos cada matí. El millor seria trobar aquest suplement natural per al creixement muscular que consisteix en fragments més petits per a una digestió més ràpida.Proteïna de caseïna en pols
Com funciona la proteïna de caseïna en pols?
Un altre suplement natural per al creixement muscular, la caseïna es col·loca just darrere del sèrum de la nostra llista. La caseïna sempre ha estat segona a causa del seu ritme de digestió molt lent. No obstant això, és ideal per berenar abans d'anar a dormir perquè alenteix el catabolisme quan dorms buidant de manera molt lenta.La caseïna també et dóna la sensació de tenir l'estómac ple, el que la converteix en un aperitiu perfecte per als esportistes que volen construir múscul. Una nova investigació ha demostrat que la caseïna fa que el sèrum de llet ho passi malament: quan es pren després d'un entrenament, la caseïna augmenta la síntesi de proteïnes com ho fa el sèrum.
Ús suggerit
Preneu 20-40 grams de proteïna de caseïna que tinguin caseïna micel·lar, que està digerint més lentament la caseïna, a la nit abans d'anar a dormir. Després d'un entrenament, afegiu de 10 a 20 grams de caseïna a la proteïna de sèrum.Creatina
Com funciona la creatina?
La creatina inclou tres aminoàcids principals per al creixement muscular. Aquests són arginina, glicina i metionina. La creatina ajuda a construir massa muscular de moltes maneres diferents. En particular, augmenta i augmenta l'energia ràpida dels músculs necessària per realitzar assajos al gimnàs.Quan un atleta té més energia ràpida, pot fer més repeticions amb un pes determinat. Això, al seu torn, els permet créixer i enfortir-se a llarg termini. Més recentment, s'ha demostrat que la creatina augmenta la insulina com a factor de creixement dels músculs, que és essencial per estimular el creixement.
Ús suggerit
Preneu de 2 a 5 grams de creatina cada dia en forma de monohidrat de creatina a qualsevol hora del dia. Això t'ajudarà a mantenir els teus músculs saturats de creatina i produirà l'energia ràpida que necessiten per aconseguir més repeticions. No cal fer un cicle de la ingesta de creatina ni fer una fase de càrrega com de vegades sentim.Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA)
Com funcionen els aminoàcids de cadena ramificada?
El terme "aminoàcid de cadena ramificada" o "BCAA" es refereix a la leucina, la isoleucina i la valina, els aminoàcids més importants per a la reparació i el desenvolupament dels músculs. A més, la leucina és la millor d'aquestes tres. La investigació ha demostrat que pot estimular la síntesi de proteïnes en els músculs.No obstant això, és millor ingerir els tres junts perquè treballen sinèrgicament per proporcionar una bona quantitat de beneficis, com ara el desenvolupament muscular, l'augment de l'energia muscular al gimnàs, l'atenuació del cortisol (una hormona que inhibeix la testosterona i augmenta la degradació muscular) i prevé el dolor muscular.
Ús suggerit
Pren de 5 a 10 grams de BCAA amb l'esmorzar i abans i després dels entrenaments. Opta per BCAA que ofereixin leucina en una proporció de 2: 1: 1 per dosi d'isoleucina i valina. Per exemple, si preneu una dosi de 5 grams de BCAA, uns 2,5 grams haurien de consistir en leucina, 1,25 grams d'isoleucina i 1,25 grams de valina.Beta-alanina i carnosina
Com funcionen la beta-alanina i la carnosina?
Al cos, l'aminoàcid beta-alanina es barreja amb histidina, un altre aminoàcid, per formar carnosina. Els estudis han demostrat que quan els músculs contenien nivells més alts de carnosina, eren més forts i duradors. La carnosina sembla millorar la capacitat de les fibres musculars per contraure's amb més força, més temps i sense cansar-se.Diversos estudis han demostrat un augment de la força muscular i la potència en atletes que prenen beta-alanina. Una investigació recent va trobar que les persones que ingerien beta-alanina i creatina van guanyar més massa muscular i van perdre més greix que les que només prenien creatina.
Ús suggerit
Preneu 2 grams de beta-alanina o carnosina immediatament abans d'un entrenament. Altres dies, preneu 2 grams amb l'esmorzar i la creatina.Potenciadors d'òxid nítric
Com funciona el reforç d'òxid nítric?
L'òxid nítric (NO) és un element que es troba a tot el cos i que participa en molts processos. El que busquen els culturistes és el poder de dilatar els vasos sanguinis, permetent que flueixi més sang als músculs per augmentar el subministrament de nutrients, hormones i aigua. (La sang està composta principalment d'aigua).Això dóna als culturistes més energia durant els entrenaments, un impuls muscular i una millor recuperació i creixement muscular després d'un entrenament. La investigació ha demostrat que els subjectes que ingereixen reforç d'òxid nítric han augmentat la força i el desenvolupament muscular.
Ús suggerit
Preneu un reforç d'òxid nítric que us doni de 3 a 5 grams d'arginina (com L-arginina). A més, penseu en suplements per al guany muscular que ofereixen ingredients com la citrul·lina, el picnogenol i el ginseng que milloren la capacitat de l'arginina per augmentar l'ANO.Preneu una dosi de cadascun en el següent horari: al matí abans de l'esmorzar, després de 30 a 60 minuts abans de l'entrenament, just després de l'entrenament i de 30 a 60 minuts abans d'anar a dormir. Sempre que sigui possible, preneu un reforç d'òxid nítric sense menjar i barregeu-lo amb vitamina C que us pot ajudar a mantenir els vostres nivells d'NO més temps.
Glutamina
Com funciona la glutamina?
Aquest aminoàcid ha estat la millor opció per als culturistes durant anys. La glutamina ofereix molts beneficis per al culturisme, com ara ajudar al creixement muscular augmentant el nivell de leucina en els teixits musculars, que ajuda a reduir la degradació muscular i enforteix el sistema immunitari per prevenir malalties.La glutamina es pren abans de les sessions d'entrenament; Pot ajudar a reduir la fatiga muscular i augmentar els nivells d'hormona del creixement.
Ús suggerit
Preneu de 5 a 10 grams de glutamina al matí per esmorzar, a les cocteleres abans i després dels entrenaments i amb el berenar.ZMA
Com funciona ZMA?
ZMA és una barreja de 2 minerals essencials: aspartat de zinc i magnesi, a més de vitamina B6. Aquests són suplements naturals importants per al creixement muscular perquè tant els atletes com els culturistes que entrenen dur sovint no tenen aquests minerals essencials i importants per mantenir els nivells de les seves hormones i ajudar-los a dormir i descansar.L'entrenament intens pot comprometre els nivells de testosterona i hormona del creixement. Segons investigacions i estudis científics, els culturistes que van prendre suplements ZMA van augmentar significativament els nivells de testosterona i hormona del creixement en menys de vuit setmanes. D'altra banda, els que van prendre placebo van veure una disminució d'aquestes hormones. Per descomptat, augmentar els nivells de testosterona i hormona del creixement pot tenir un impacte molt gran en el guany muscular.
Ús suggerit
El suplement ZMA sol incloure aproximadament 30 mg de zinc, 450 mg de magnesi i 10,5 mg de vitamina B6. Preneu-vos de 30 a 60 minuts abans d'anar a dormir amb l'estómac buit. Si opteu per prendre ZMA sense cap menjar, augmentarà la seva absorció i resultats. Això també millorarà la qualitat del seu son per a una millor recuperació.Carnitine
Com funciona la carnitina?
A més de ser un suplement conegut per aprimar i perdre pes, se sap que la carnitina millora el desenvolupament muscular a través de diversos mecanismes. Aquest efecte ha estat ben investigat en diferents estudis clínics.Per exemple, se sap que la carnitina augmenta el flux sanguini als músculs. Com a resultat d'això, augmenta els nivells de testosterona després dels entrenaments i la quantitat de receptors T situats a l'interior de les cèl·lules musculars. Això, al seu torn, permet una major quantitat de testosterona per estimular més creixement muscular. Això ofereix beneficis similars als potenciadors d'òxid nítric. A més, s'ha demostrat que els suplements de carnitina per guanyar múscul també augmenten els nivells d'hormona del creixement.
Ús suggerit
Pren d'1 a 3 grams de L-carnitina o acetil-L-carnitina amb l'esmorzar , els batuts que ingereixes abans o després d'un entrenament i el teu sopar.Beta-ecdisterona
Com funciona la beta-ecdisterona?
És un compost fitoquímic que es troba en plantes com els espinacs. La funció principal de la beta-ecdisterona és protegir les plantes dels insectes. Els científics han descobert durant diversos anys que la beta-ecdisterona té propietats anabòliques. La seva estructura és comparable a la de les hormones que es troben en insectes i crustacis. Tanmateix, la beta-ecdisterona no es comporta com una hormona dins del cos.Els suplements naturals per al creixement muscular que contenen beta-ecdisterona funcionen estimulant la síntesi de proteïnes. Els informes aconsellen que és extremadament eficaç per augmentar l'escala i la força dels músculs.
Ús suggerit
Per gaudir de l'avantatge de la beta-ecdisterona, assegureu-vos de prendre una dosi alta i prendre-la 2-3 vegades al llarg del dia. Preneu suplements per guanyar múscul que donin almenys 100 mg de beta-ecdisterona i preneu-los juntament amb el vostre esmorzar, abans i després dels vostres entrenaments per absorbir 400 a 500 mg en total diàriament.Equilibri hormonal i construcció muscular
El paper de les hormones en el creixement muscular
Les hormones són potents reguladors del desenvolupament muscular, la força i la recuperació. Controlen com el cos utilitza els nutrients, repara els teixits i s'adapta a l'entrenament de resistència. Els nivells hormonals equilibrats són essencials per al progrés constant en el guany muscular.Testosterona
La testosterona és la principal hormona relacionada amb el creixement muscular. Estimula la síntesi de proteïnes, augmenta la força i millora la velocitat de recuperació després de l'exercici. Els nivells saludables de testosterona es poden mantenir mitjançant l'entrenament de força, el son adequat, la gestió de l'estrès i el consum d'aliments rics en nutrients.Hormona del creixement
L'hormona del creixement promou la reparació cel·lular, el metabolisme dels greixos i el desenvolupament del múscul magre. S'allibera principalment durant el son profund, fent que el descans sigui un factor crític per mantenir nivells elevats. L'estimulació natural de l'hormona del creixement prové d'entrenaments intensos, un son de qualitat i una nutrició adequada.Insulina
La insulina ajuda a transportar nutrients a les cèl·lules musculars on s'utilitzen per obtenir energia i creixement. Després dels entrenaments, la insulina afavoreix l'emmagatzematge de glicogen i accelera la recuperació. La ingesta equilibrada d'hidrats de carboni combinada amb proteïnes garanteix que la insulina funcioni de manera eficaç sense provocar l'emmagatzematge de greixos no desitjats.Maneres naturals de mantenir l'equilibri hormonal
Les opcions d'estil de vida tenen un paper important en el manteniment de nivells hormonals saludables. Aquests inclouen:- Entrenament regular de resistència i força
- Son profund i reparador suficient
- Una dieta rica en proteïnes, greixos saludables i aliments integrals
- Gestió de l'estrès mitjançant tècniques de relaxació o mindfulness
- Evitar l'excés d'alcohol i aliments processats
Riscos de la suplementació excessiva
La suplementació excessiva es produeix quan el cos rep més nutrients o compostos dels que pot utilitzar. Tot i que els suplements poden donar suport al creixement muscular, prendre'ls en quantitats excessives pot estressar els òrgans, causar efectes secundaris i interferir amb les funcions naturals del cos. L'equilibri és essencial per garantir la seguretat i l'eficàcia.- Massa suplements poden causar molèsties digestives. Els problemes comuns inclouen inflor, nàusees, diarrea i rampes estomacals. Les altes dosis de proteïnes en pols o aminoàcids poden aclaparar el sistema digestiu, provocant una mala absorció i molèsties.
- Una suplementació excessiva pot exercir pressió sobre els ronyons i el fetge. Aquests òrgans s'encarreguen de filtrar i processar els nutrients. Sobrecarregar-los amb dosis elevades de creatina, proteïnes o altres compostos pot augmentar el risc de càlculs renals, tensió hepàtica o danys a llarg termini en persones sensibles.
- Prendre massa suplements pot crear desequilibris nutricionals al cos. Per exemple, l'excés de zinc pot interferir amb l'absorció de coure, mentre que l'excés de calci pot reduir els nivells de magnesi. Aquests desequilibris afecten la funció muscular, els nivells d'energia i la salut general.
- Confiar només en suplements pot conduir a la negligència de la dieta i l'entrenament. Molta gent assumeix que més suplements equivalen a resultats més ràpids, però sense una nutrició, exercici i descans adequats, el creixement muscular seguirà sent limitat. Els suplements han de millorar, no substituir, un estil de vida equilibrat.
La suplementació excessiva comporta riscos com problemes digestius, estrès d'òrgans, desequilibris de nutrients i dependència fora de lloc de pastilles i pols. L'ús de suplements amb prudència, moderació i juntament amb una dieta saludable i un programa d'entrenament garanteix un progrés segur cap al creixement muscular.
Pràctiques d'estil de vida naturals que augmenten el creixement muscular
Les pràctiques d'estil de vida naturals com l'entrenament constant, la nutrició equilibrada, el control de l'estrès, les rutines de recuperació i evitar hàbits nocius creen una base sòlida per al creixement muscular. La combinació d'aquests hàbits amb la suplementació intel·ligent garanteix guanys sostenibles i una millora de la salut general.- L'entrenament de resistència regular és la pedra angular del desenvolupament muscular. Aixecar peses o fer exercicis de pes corporal estimula les fibres musculars a adaptar-se i enfortir-se. L'entrenament consistent amb sobrecàrrega progressiva (augmentant gradualment el pes o la intensitat) garanteix guanys musculars continus.
- Un pla d'àpats estructurat dóna suport a l'energia constant i la reparació muscular. Menjar aliments rics en proteïnes, hidrats de carboni complexos i greixos saludables durant tot el dia ajuda a alimentar els entrenaments i la recuperació. Espaiar els àpats cada 3 - 4 hores proporciona un subministrament constant de nutrients als músculs.
- La gestió de l'estrès és crucial per mantenir l'equilibri hormonal. L'estrès elevat augmenta el cortisol, una hormona que pot descompondre el teixit muscular i alentir el creixement. Les tècniques de relaxació com la meditació, la respiració profunda o passar temps a l'aire lliure redueixen el cortisol i donen suport a la recuperació.
- Els mètodes de recuperació de l'estil de vida complementen els dies de descans i el son. Els estiraments, el ioga, l'escuma i el massatge milloren la flexibilitat, la circulació i la mobilitat articular. Aquestes pràctiques ajuden a prevenir lesions i preparar el cos per a futurs entrenaments.
- Certs hàbits poden alentir o fins i tot bloquejar el creixement muscular. L'excés d'alcohol, el tabaquisme i la ingesta d'aliments processats redueixen l'energia, perjudiquen la recuperació i afecten negativament els nivells hormonals. Substituir-los per opcions més saludables dóna suport al progrés a llarg termini.
Els millors suplements per al creixement muscular
Descobreix els suplements naturals més efectius que poden ajudar-te a augmentar la força, accelerar la recuperació i donar suport al creixement muscular magre.Més informació sobre els suplements per a la construcció muscular
Articles relacionats
Com construir músculs més ràpidament?
Fer canvis en el teu cos requereix temps, però si has estat treballant dur durant uns mesos i encara no veus resultats, és un senyal que has d'aprendre a construir músculs més ràpidament. El secret per construir múscul és entrenar dur i menjar intel·ligentment. Un estudi de l'American Journal of Clinical Nutrition va trobar que la vostra nutrició és encara més important que el vostre programa d'exercicis.
Com afecta la nutrició al rendiment esportiu?
La majoria de la gent reconeix que l'exercici, l'entrenament i altres activitats físiques adequats són fonamentals per al rendiment esportiu. El que la majoria de la gent sembla no adonar-se és que la nutrició per al rendiment esportiu també és fonamental per al rendiment d'un atleta. Si no menges bé, el teu rendiment disminuirà fins i tot si fas exercici tot el temps.
Suplements per a l'entrenament d'intervals d'alta intensitat
Els atelets i culturistes sempre estan interessats a trobar la solució més fiable i potent per augmentar la seva força general i aprendre a augmentar l'energia abans dels entrenaments. Els experts en fitness també han proposat alguns suplements potencials per a l'entrenament d'intervals d'alta intensitat i prometen un major rendiment a llarg termini.
Darrera actualització: 2025-09-10