Com tractar i prevenir l'estrès: opcions de tractament natural

Què és l'estrès?

La vida moderna pot estar plena d' estrès . Normalment, quan estàs estressat, el cor s'accelera i el cap et fa mal. El que realment passa és que la glàndula pituïtària allibera una determinada hormona, que al seu torn desencadena que les glàndules suprarenals alliberin hormones específiques (és a dir, cortisol i adrenalina) al torrent sanguini. Com a resultat, diversos sistemes del teu cos es veuen alterats.

És probable que sentis mal de panxa o experimentis diarrea quan estàs estressat. També tendeixes a sentir gana que provoca un augment de pes. L'estrès també et fa susceptible a malalties com refredats i altres infeccions, a més de problemes de cura de la pell com acne , insomni , ansietat , depressió i pèrdua de desig sexual. En lloc de tractar totes aquestes afeccions, és possible que necessitis un simple tractament per a l'estrès.

Beneficis de l'estrès

En petites dosis, l'estrès pot ser beneficiós per a nosaltres. Els factors estressants poden ajudar-nos a augmentar l'energia i l'alerta, i fins i tot ens poden ajudar a mantenir-nos concentrats en el problema en qüestió. Aquest tipus d'estrès és bo. La gent pot referir-se a l'experiència d'aquest tipus d'estrès com sentir-se "bombejats" o "cablejats". Només quan l'estrès esdevé massa gran i afecta el nostre funcionament físic o mental, es converteix en un problema i requereix un enfocament urgent per reduir l'estrès.

Efectes negatius de l'estrès

A mesura que el nivell de pressió es fa massa gran, l'estrès acaba superant la nostra capacitat per afrontar-lo de manera positiva. Sovint, la gent es descriu a si mateixa com estressada, esgotada o al límit de les seves capacitats. En aquest punt, és important trobar maneres positives i productives de gestionar l'estrès i, el que és més important, abordar la persona o situació que causa l'estrès.

Els efectes de l'estrès també inclouen més possibilitats d'accelerar l'envelliment. Segons un estudi realitzat pels metges de la Universitat de Califòrnia a San Francisco, les dones amb estrès crònic mostraven canvis cromosòmics característics d'un envelliment accelerat. Van descobrir que els telòmers (que es troben als extrems dels cromosomes) d'aquestes dones tendeixen a ser més curts que els de les dones menys estressades. Els telòmers s'escurcen a mesura que envellim; per tant, la longitud dels telòmers és un indici d'envelliment. Quan els telòmers no poden ser més curts, moren, cosa que es fa evident en les arrugues de la pell , la fallada d'òrgans, etc.

És per això que cal pensar en com reduir l'estrès per reduir el nivell d'estrès a la vida. Pots fer-ho tenint cura del teu cos i portant un estil de vida saludable. Menja una dieta equilibrada, descansa prou i fes exercici regularment. Relaxa't i aprèn a gaudir de la vida. Fes alguna afició que t'ajudi a oblidar-te de coses com llegir, fer ganxet, col·leccionar segells o practicar esports. Fins i tot la jardineria pot ser una bona manera de reduir l'estrès. Uneix-te a un club, grup de suport o organització on puguis conèixer altres persones amb els mateixos interessos. Prova d'unir-te a l'obra de teatre comunitària, fes classes de ball i tallers d'actuació, ajuda en organitzacions benèfiques locals o recapta fons. Qui sap que potser fins i tot descobriràs els teus talents ocults?

Aprèn exercicis de respiració profunda i practica meditació o ioga. Visita el gimnàs regularment o uneix-te a un grup de fitness que t'ajudarà a mantenir-te en forma i saludable. Una altra opció és fer massatges i massatges. Això t'ajudarà a afluixar els músculs, calmar els nervis i reduir l'estrès.

De vegades, només has de ser positiu sobre les coses i ser menys negatiu o pessimista. Probablement aquesta és la millor manera de reduir l'estrès! Intenta somriure a la gent que coneixes pel carrer, mira una pel·lícula o una obra de teatre, fes-te un pentinat nou, canvia't d'armari i pren-te el temps per olorar les roses.

Una altra bona pràctica per prevenir l'estrès és fer-te revisions mèdiques periòdiques per garantir la teva bona salut en tot moment. De vegades, quan el teu nivell d'estrès és notablement alt, necessites reduir-lo. Busca el suport d'amics i familiars, canvia de feina, reprioritza la teva vida o consulta amb un psicòleg, psiquiatra o treballador social.

La vida pot estar realment plena de reptes. Aprèn a afrontar-ho i recorda mirar sempre el costat positiu de la vida. Si sents que l'estrès s'està apoderant de tu, no dubtis a aprendre a reduir-lo . Una vida sense estrès sens dubte pot sumar més anys.

Causes de l'estrès

Els següents poden ser factors de risc i causes d'estrès :

• Problemes socials i financers
• Malaltia mèdica
• Manca de suport social
• Història familiar

Hi ha tantes causes d'estrès de les quals t'has de preocupar, com ara la feina, la família, les relacions i altres activitats. De vegades has de fer malabars o caminar per la corda fluixa d'horaris, terminis, reunions i activitats extraescolars.

Si hi ha massa causes d'estrès, hi haurà conseqüències de gran abast per a la salut física i mental. L'estrès pot començar a l'úter i repetir-se al llarg de la vida. Una de les conseqüències patològiques (anormals) de l'estrès és una impotència apresa que condueix a la desesperança i la impotència de la depressió clínica. Però, a més, moltes malalties, com ara els estats d'ansietat crònica, la hipertensió arterial , les malalties cardíaques (cardiovasculars) i els trastorns addictius, per anomenar-ne alguns, també semblen estar influenciades per l'estrès crònic o aclaparador.

Importància del tractament de l'estrès

Quan sentiu els efectes negatius de l'estrès , heu d'actuar immediatament. Com més aviat comenceu a reduir els nivells d'estrès, més fàcil serà i més ràpid tornareu al vostre estat normal. El tractament de l'estrès variarà molt segons els tipus de símptomes que experimenteu i la seva gravetat.

La majoria dels antidepressius amb recepta tenen una llarga llista de possibles efectes secundaris, des de nàusees fins a una reducció de la funció sexual. Fins i tot quan ajuden, poden augmentar alhora algunes formes d'estrès perquè els seus efectes secundaris us incomoden o us desanimen. Ara hi ha proves que certs medicaments amb recepta de vegades han provocat resultats perillosos: per exemple, el Xanax ha produït efectes d'addicció en alguns pacients, com ara l'augment de la tolerància del cos (és a dir, que es necessita cada cop més per produir un efecte) i símptomes d'abstinència. Hi ha estudis recents que mostren que el Prozac ha augmentat el risc de suïcidi en persones més joves.

Teràpia de reducció de l'estrès

Un aspecte clau del tractament de l'estrès i d'una resposta adaptativa a l'estrès és el curs del temps. La teràpia de reducció de l'estrès s'ha d'iniciar ràpidament, mantenir-se durant el temps adequat i després interrompre's per assegurar un resultat òptim. Una resposta excessiva o la incapacitat d'aturar una resposta pot tenir conseqüències biològiques negatives per a l'individu. Les respostes humanes sanes a l'estrès impliquen tres components:

• El cervell gestiona (media) la resposta immediata. Aquesta resposta indica a la medul·la suprarenal que alliberi norepinefrina.
• L'hipotàlem (una àrea central del cervell) i la glàndula pituïtària inicien (desencadenen) la resposta de manteniment més lenta. Aquesta resposta indica a l'escorça suprarenal que alliberi cortisol i altres hormones.
• Molts circuits neuronals (nerviosos) estan implicats en la resposta conductual. Aquesta resposta augmenta l'excitació (alerta, major consciència), centra l'atenció, inhibeix el comportament alimentari i reproductiu, redueix la percepció del dolor i redirigeix ​​el comportament.

Els resultats combinats d'aquests tres components de la resposta al tractament de l'estrès mantenen l'equilibri intern (homeòstasi), augmenten la producció i utilització d'energia i alteren l'equilibri d'electròlits (elements químics) i de fluids. També preparen l'organisme per a una reacció ràpida a través del sistema nerviós simpàtic (SNS). El sistema nerviós simpàtic funciona augmentant la freqüència cardíaca, augmentant la pressió arterial, redirigint el flux sanguini al cor, els músculs i el cervell i allunyant-lo del tracte gastrointestinal, i alliberant combustible (glucosa i àcids grassos) per ajudar a combatre o fugir del perill.

Opcions de tractament de l'estrès: recepta mèdica i enfocaments naturals

Tractaments amb recepta mèdica

Els metges sovint recepten medicaments per ajudar a controlar l'estrès moderat a greu. Aquests poden incloure antidepressius, medicaments contra l'ansietat i betabloquejants. Els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) són els fàrmacs més receptats per a l'estrès i l'ansietat crònics. Les benzodiazepines també s'utilitzen per produir un efecte calmant, però comporten un risc de dependència. Els betabloquejants poden ajudar a controlar els símptomes físics com ara el batec cardíac ràpid o els tremolors.

Tot i que els medicaments amb recepta poden ser eficaços per a l'alleujament a curt termini o els símptomes greus, sovint presenten efectes secundaris com somnolència, marejos, nàusees o atordiment emocional. L'ús a llarg termini pot conduir a la dependència o a una reducció de l'eficàcia amb el temps. Aquests medicaments també solen abordar els símptomes en lloc de les causes fonamentals.

Teràpia Cognitivoconductual (TCC)

La TCC és una teràpia psicològica estructurada i basada en l'evidència que se centra en la identificació i el canvi de patrons de pensament i comportaments negatius. Ensenya tècniques d'afrontament de l'estrès i ajuda les persones a gestionar els desencadenants de l'estrès de manera més eficaç. Molts professionals de la salut recomanen la TCC sola o en combinació amb medicació.

Gestió de l'estrès basada en l'estil de vida

L'exercici regular, la higiene del son i les millores nutricionals tenen un paper clau en la reducció de l'estrès. Les activitats aeròbiques com caminar, anar en bicicleta o nedar estimulen l'alliberament d'endorfines, que són elevadors naturals de l'estat d'ànim. Limitar la cafeïna, els aliments processats i el sucre pot ajudar a estabilitzar l'estat d'ànim i els nivells d'energia.

S'ha demostrat que les pràctiques de mindfulness com la meditació, els exercicis de respiració i el ioga redueixen les hormones de l'estrès i milloren la regulació emocional general. Aquestes pràctiques es recomanen cada cop més com a part d'un enfocament integratiu per a l'alleujament de l'estrès.

Productes de salut naturals

Un nombre creixent de persones recorren a productes naturals per a la salut per a la gestió de l'estrès . Aquests inclouen remeis a base de plantes, suplements i herbes adaptogèniques conegudes pels seus efectes calmants o equilibradors sobre el cos. A diferència dels medicaments amb recepta, els productes naturals solen tenir com a objectiu donar suport al sistema de resposta a l'estrès del cos en lloc de suprimir-lo.

Les opcions naturals sovint no tenen efectes secundaris greus i es poden utilitzar juntament amb canvis d'estil de vida. Tot i que no estan destinades a substituir els tractaments clínics en casos greus, proporcionen una opció valuosa per a persones amb símptomes lleus o moderats o per a aquelles que busquen evitar medicaments amb recepta. Consulteu sempre un professional de la salut abans de combinar productes naturals amb altres tractaments.

Productes naturals per alleujar l'estrès

• Suplements d'herbes: Molts suplements d'herbes s'utilitzen àmpliament per les seves propietats calmants i reductores de l'estrès. Exemples comuns inclouen l'ashwagandha, l'arrel de valeriana, la passiflora, la rhodiola rosea i el bàlsam de llimona. Aquestes herbes sovint estan disponibles en forma de càpsula, pols o te i s'utilitzen per donar suport al sistema nerviós i ajudar a equilibrar la resposta a l'estrès del cos.
• Olis essencials: L'aromateràpia amb olis essencials és un altre mètode natural popular per reduir l'estrès. Olis com la lavanda, la bergamota i la camamilla són coneguts pels seus efectes relaxants i calmants. Es poden utilitzar mitjançant difusors, olis de massatge o afegir-los als banys per promoure la calma i l'equilibri emocional.
• Remeis homeopàtics: Els productes homeopàtics per alleujar l'estrès sovint contenen ingredients vegetals diluïts a baixes concentracions. Estan dissenyats per afavorir l'estabilitat emocional i reduir la tensió. Aquests remeis es poden trobar en forma de comprimits, grànuls o líquids i generalment s'utilitzen per a l'estrès o l'ansietat situacionals.
• Mescles adaptogèniques: Els adaptògens són substàncies naturals que es creu que ajuden el cos a resistir l'estrès físic, químic o biològic. Molts suplements per alleujar l'estrès combinen diverses herbes adaptogèniques per millorar la resiliència. Aquestes mescles estan destinades a afavorir la funció suprarenal, reduir la fatiga i millorar la concentració mental sota estrès.
• Ajudes naturals per dormir: Com que dormir malament sovint empitjora l'estrès, molta gent recorre a ajudes naturals per dormir com a part de la seva rutina de gestió de l'estrès. Els productes que contenen melatonina, magnesi o mescles d'herbes com la valeriana i la camamilla s'utilitzen habitualment per millorar la qualitat del son i promoure la relaxació.

Com els productes naturals ajuden a alleujar l'estrès

Suport per al sistema nerviós

Molts productes naturals funcionen donant suport al sistema nerviós central . Ajuden a regular la resposta del cos a l'estrès reduint la sobreestimulació i fomentant un estat de calma. Això pot implicar equilibrar els neurotransmissors, que són missatgers químics que afecten l'estat d'ànim i la resposta emocional. Per exemple, certes herbes promouen l'activitat de l'àcid gamma-aminobutíric (GABA), un neurotransmissor que ajuda a alentir l'activitat cerebral i reduir l'ansietat.

Efectes adaptògens

Els adaptògens són una categoria d'herbes i substàncies naturals que ajuden el cos a adaptar-se a l'estrès . No bloquegen l'estrès, però ajuden el cos a funcionar amb més normalitat durant situacions estressants. Aquests productes poden regular els nivells de cortisol, l'hormona més associada amb la resposta a l'estrès. En estabilitzar el cortisol, els adaptògens ajuden a millorar els nivells d'energia, la claredat mental i l'equilibri emocional sense sobreestimular el sistema.

Millora del son i la relaxació

L'estrès i la manca de son sovint van de la mà. Molts productes naturals promouen la relaxació i un millor son , cosa que redueix indirectament els nivells d'estrès. Els ingredients a base d'herbes utilitzats en tes, càpsules o olis poden ajudar a facilitar la transició al son i afavorir un descans més profund. Un son millorat ajuda a restaurar l'equilibri hormonal, reduir la fatiga i millorar l'estabilitat de l'estat d'ànim.

Propietats antiinflamatòries i antioxidants

L'estrès crònic pot provocar inflamació i danys oxidatius al cos. Alguns productes naturals ofereixen un suport antiinflamatori i antioxidant , cosa que ajuda a contrarestar els efectes físics de l'estrès a llarg termini. Això no només millora la salut general, sinó que també augmenta la capacitat del cos per gestionar la pressió emocional contínua.

Equilibri hormonal

Els productes naturals poden afavorir l'equilibri hormonal , especialment en els casos en què l'estrès provoca alteracions hormonals. Això és particularment important per a les persones que experimenten canvis d'humor, fatiga o baixa motivació relacionats amb l'estrès. En promoure l'equilibri, els suplements naturals ajuden a restaurar l'estabilitat emocional i a millorar la resistència a l'estrès.

Ingredients comuns en productes naturals per alleujar l'estrès

• L'ashwagandha és una herba adaptogènica ben coneguda que s'utilitza en molts suplements naturals per a l'alleujament de l'estrès. Es creu que ajuda a regular els nivells de cortisol i afavoreix l'equilibri energètic general. Normalment utilitzada en forma de càpsula o pols, l'ashwagandha sovint s'inclou en formulacions destinades a reduir la fatiga i millorar la tolerància a l'estrès.
• La Rhodiola rosea és un altre adaptògen que afavoreix el rendiment mental i ajuda el cos a adaptar-se a l'estrès físic i emocional. Es troba habitualment en fórmules combinades per a l'energia, el suport de l'estat d'ànim i la resiliència. Aquest ingredient és especialment popular entre les persones que pateixen estrès relacionat amb la feina o el rendiment.
• L'arrel de valeriana s'utilitza sovint en productes destinats a la son i la relaxació. Coneguda per les seves propietats calmants, sovint es combina amb altres herbes com la melissa o la camamilla. L'arrel de valeriana està disponible en infusions, càpsules i tintures i s'utilitza habitualment per reduir la inquietud i millorar la qualitat del son.
• La passiflora és un ingredient natural que s'utilitza per alleujar la tensió nerviosa i l'ansietat lleu. Sovint es troba en tes, comprimits o extractes calmants, la passiflora és coneguda pels seus suaus efectes sedants. S'utilitza sovint en combinació amb altres herbes relaxants per afavorir l'equilibri de l'estat d'ànim i el confort emocional.
• La melissa és una herba calmant que sovint s'inclou en fórmules per alleujar l'estrès. S'utilitza per promoure la sensació de calma i reduir l'excitabilitat nerviosa. La melissa es troba en tes, olis essencials i suplements i és coneguda pel seu sabor suau i les seves propietats calmants.
• La camamilla és una herba tradicional utilitzada pels seus suaus efectes calmants. Sovint consumida com a te o utilitzada en forma de suplement, la camamilla afavoreix la relaxació i la reducció de l'estrès. És adequada per a l'ús diari i s'utilitza habitualment per alleujar la tensió i afavorir un son reparador.

Dades sobre l'estrès

• L'estrès és una part normal de la vida que ens pot ajudar a aprendre i créixer o ens pot causar problemes importants.
• L'estrès allibera neuroquímics i hormones potents que ens preparen per a l'acció (lluitar o fugir).
• Si no prenem mesures, la resposta a l'estrès pot provocar problemes de salut.
• Els tipus d'estrès prolongats, ininterromputs, inesperats i inmanejables són els tipus d'estrès més perjudicials.
• La separació precoç de la mare pot provocar respostes a l'estrès alterades i depressió més tard en la vida.
• L'estrès de la mare pot afectar la resposta a l'estrès del fetus i potser predisposar el nen a patir malalties psiquiàtriques més endavant.
• L'estrès es pot controlar mitjançant exercici regular, meditació o altres tècniques de relaxació, temps fora estructurats i aprenent noves estratègies d'afrontament per crear previsibilitat a les nostres vides.
• Moltes de les nostres maneres de gestionar l'estrès (drogues, analgèsics, alcohol, fumar i menjar) en realitat empitjoren l'estrès i ens poden fer més reactius (sensibles) a més estrès.
• Tot i que hi ha productes prometedors que afirmen reduir l'estrès, la gestió de l'estrès depèn principalment de la voluntat d'una persona de fer els canvis necessaris per a un estil de vida saludable.
• Un estil de vida positiu pot ser el millor tractament!

Com prevenir l'estrès de manera natural?

• Mantenir un estil de vida equilibrat: La prevenció de l'estrès comença amb un estil de vida ben equilibrat. Una rutina constant que inclogui son suficient, àpats nutritius i activitat física regular ajuda a regular la resposta del cos als reptes diaris. Evitar l'excés de cafeïna, sucre i aliments processats també pot estabilitzar l'energia i l'estat d'ànim.
• Feu exercici regularment: L'activitat física és una de les maneres més efectives de prevenir l'estrès. Fer exercici moderat com caminar, córrer, ioga o nedar durant almenys 30 minuts al dia promou l'alliberament d'endorfines, substàncies químiques naturals que milloren l'estat d'ànim i redueixen l'estrès. L'exercici també millora la qualitat del son i la concentració mental.
• Practica tècniques de relaxació:
• Incorporar tècniques de relaxació diàries pot ajudar a prevenir l'acumulació d'estrès. La respiració profunda, la relaxació muscular progressiva, la consciència plena i la meditació són mètodes provats per reduir la freqüència cardíaca, reduir la tensió i calmar la ment. Fins i tot uns minuts de respiració concentrada cada dia poden crear beneficis duradors.
• Gestiona el temps i estableix prioritats: Una mala gestió del temps és una causa freqüent d'estrès. Planificar les tasques diàries, establir objectius realistes i fer pauses programades pot reduir la pressió. Aprendre a dir que no, delegar responsabilitats i centrar-se en les prioritats ajuda a prevenir situacions aclaparadores.
• Construir relacions de suport: Mantenir relacions saludables amb la família, els amics i els companys de feina crea una xarxa de suport sòlida. Parlar amb els altres, compartir sentiments i rebre ànims pot prevenir els sentiments d'aïllament i reduir l'estrès emocional.
• Limiteu el temps de pantalla i la sobrecàrrega d'informació: L'excés de temps de pantalla, especialment a les xarxes socials o plataformes de notícies, pot contribuir a l'ansietat i la fatiga mental. Establir límits sobre l'ús dels dispositius i programar el temps fora de línia cada dia pot millorar la claredat mental i el benestar emocional.
• Utilitzeu suplements naturals quan calgui: Per a les persones propenses a l'estrès, els suplements naturals es poden utilitzar de manera proactiva durant els períodes d'alt estrès. Prendre aquests productes com a mesura preventiva afavoreix la resposta a l'estrès del cos i ajuda a mantenir l'equilibri emocional. Consulteu sempre un professional de la salut abans de començar qualsevol suplement.